Diät-Geheimnisse für eine angenehmere Ernährung in den Wechseljahren

Jul 23, 2023

Während in den USA ein neues Medikament gegen Hitzewallungen auf den Markt kommt, untersuchen wir, wie eine gesunde Ernährung eine natürliche Alternative zu Pillen und Pflastern sein kann

Diese Woche wurde in den USA eine neue nicht-hormonelle Behandlung gegen Hitzewallungen zur Anwendung zugelassen. Studien zufolge konnte das Medikament Veozah die Zahl der Hitzewallungen halbieren, was angesichts der Tatsache, dass 80 Prozent der Frauen darunter leiden, ein großer Durchbruch ist. Aber was ist mit den vielen anderen Auswirkungen der Wechseljahre, die Veozah nicht angeblich behandeln kann?

In einer Studie für die Menopause-Pflege-App Stella wurden Frauen gebeten, ihre störendsten Symptome aufzulisten. Hitzewallungen schafften es nicht einmal unter die ersten fünf. Sie lagen deutlich unter Müdigkeit, Schlafstörungen, Angstzuständen, schlechter Stimmung und Gewichtszunahme. Glücklicherweise gibt es immer mehr Hinweise darauf, dass eine einfache Änderung Ihrer Essgewohnheiten Ihr Erleben der Wechseljahre verändern kann. Marcela Fiuza ist auf Wechseljahre spezialisierte Ernährungsberaterin bei Marcelanutrition.com.

Sie sagt: „Die Wechseljahre sind ein kritischer Punkt, an dem Frauen viele Stoffwechselveränderungen erleben. Was Sie jetzt essen, wird einen großen Einfluss darauf haben, wie gesund Sie in den nächsten 30 oder 40 Jahren Ihres Lebens sein werden. Die richtige Ernährung kann dazu beitragen einen unglaublichen Unterschied im Leben von Frauen.“

Hier erfahren Sie, wie Sie eine menopausenfreundliche Ernährung aufbauen.

Dr. Sarah Berry ist außerordentliche Professorin für Ernährungswissenschaften am King's College London und leitende Ernährungswissenschaftlerin im Zoe Predict-Programm, das die Rolle von Lebensmitteln für die Gesundheit untersucht. Sie sagt: „Wir haben herausgefunden, dass Menschen, die sich in den Wechseljahren sehr hochwertig und pflanzenreich ernährten, ein um etwa 30 Prozent geringeres Risiko für Hitzewallungen und Schlafstörungen sowie ein um 20 Prozent geringeres Risiko für Gehirnnebel und Angstzustände hatten.“

Die Predict-Studie ergab außerdem, dass Frauen, die mehr Pflanzen aßen, im Vergleich zu denen, die am wenigsten aßen, ein um 15 Prozent geringeres Risiko für eine verminderte Libido, ein um 20 Prozent geringeres Risiko für Gelenkschmerzen und ein um 23 Prozent geringeres Risiko für eine Gewichtszunahme hatten.

Fiuza empfiehlt eine mediterrane Ernährung „mit viel Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Hafer, Kräutern und Gewürzen sowie gesunden Fetten aus nativem Olivenöl extra und Avocados. Die Hälfte Ihres Tellers sollte Gemüse sein. Auf diese Weise erhalten Sie automatisch mehr Ballaststoffe und.“ Polyphenole und haben keinen Platz für stark verarbeitete Lebensmittel. Übergewichtige Frauen erleben dadurch oft einen Gewichtsverlust.“

Die Predict-Studie ergab, dass unsere Fähigkeit, unseren Blutzucker zu kontrollieren, durcheinander gerät, wenn wir in die Wechseljahre kommen. Im Durchschnitt kam es bei Frauen nach der Menopause nach dem Essen zu stärkeren Blutzuckerspitzen, sie aßen jedoch mehr zuckerhaltige Lebensmittel. Dies war mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes, Entzündungen und Gewichtszunahme verbunden. Studien zeigen außerdem, dass eine Ernährung mit hohem Fett- und verarbeitetem Zuckergehalt zu mehr Hitzewallungen führt. Zuckerdips verstärken auch das Gefühl von Müdigkeit und Energiemangel.

Sarah Williamson ist Ernährungstherapeutin beim Menopause-Ernährungsunternehmen Womenwise.health. Sie sagt: „Wenn der Östrogenspiegel zu sinken beginnt, werden wir insulinresistenter. Und je insulinresistenter wir sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass wir unter Brain Fog und Gewichtszunahme leiden. Wir nehmen möglicherweise an den gleichen Stellen an Fett zu wie Männer.“ , etwa in der Mitte. Der Schlüssel, um dies zu kontrollieren, besteht darin, den Verzehr raffinierter Kohlenhydrate wie Weißmehl und Zucker ganz zu reduzieren.“

Studien haben außerdem ergeben, dass eine Ernährung mit hohem Fett- und verarbeitetem Zuckergehalt häufiger Hitzewallungen hervorruft. Dr. Berry sagt: „Wir wissen, dass Menschen, die kohlenhydratreiche und zuckerreiche Lebensmittel zu sich nehmen, größere Glukoserückgänge haben, und das führt zu erhöhtem Hunger und erhöhter Energieaufnahme: bis zu 300 Kalorien mehr an einem Tag im Vergleich zu jemandem, der einen kleinen Rückgang hat.“

„Frauen in den Wechseljahren sollten viel mehr Protein essen“, sagt Williamson. „Es ist wichtig für die Knochen – die Knochenmatrix besteht aus Protein – sowie für die Muskeln, Haare, Haut und Nägel, die alle in den Wechseljahren leiden können.“ In einer großen Studie hatten Frauen nach der Menopause, die mehr Protein aus Milchquellen zu sich nahmen, ein um 8 Prozent geringeres Risiko für Hüftfrakturen, während der Verzehr von pflanzlichem Protein mit einer Reduzierung um 12 Prozent verbunden war. In einer anderen Studie mit fast 750 postmenopausalen Frauen hatten diejenigen, die mehr Milchprodukte und tierisches Eiweiß aßen, eine deutlich höhere Knochendichte als diejenigen, die weniger aßen.

Letztes Jahr veröffentlichten Forscher der Universität Sydney einen Artikel, der darauf hinwies, dass Frauen während der Perimenopause aufgrund des hormonell bedingten Proteinabbaus im Gewebe mehr Protein benötigen. Darüber hinaus verspüren Frauen möglicherweise weiterhin Hunger und essen, bis ihr Proteinbedarf gedeckt ist, was zu einer Gewichtszunahme führt. Richtlinien empfehlen, dass Frauen über 50 täglich 0,45–0,55 g Protein pro Pfund (1–1,2 g pro kg) Körpergewicht zu sich nehmen – oder 20–25 g hochwertiges Protein pro Mahlzeit, was ungefähr der Größe Ihrer Handfläche entspricht.

Williamson sagt: „Wenn Sie versuchen, schlanker zu werden, sollten Sie vier bis fünf Portionen proteinreicher Nahrung wie Hühnchen oder Fisch in der Größe Ihrer Handfläche zu sich nehmen. Wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu halten, können drei Portionen ausreichen.“ ausreichend. Das sind vielleicht drei Eier zum Frühstück und ein oder zwei große Lachsfilets. Das hört sich vielleicht nach viel an, aber Sie müssen nicht viele Kohlenhydrate dazu essen, um satt zu sein.“

Williamson fügt hinzu: „Tryptophanreiches Protein unterstützt auch die Produktion von Serotonin, das sich auf Stimmung, Appetit und Libido auswirkt. Beste Quellen sind Truthahn, Milch, Joghurt, Linsen, Bohnen und Vollkorn.“

Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse enthalten Kalzium, Phosphor, Kalium, Magnesium sowie die Vitamine D und K – allesamt wichtig für die Knochengesundheit.

Julia Thompson, eine auf Osteoporose spezialisierte Krankenschwester bei der Royal Osteoporosis Society, sagt: „Für Frauen in den Wechseljahren ist es besonders wichtig, täglich 700–1.000 mg Kalzium zu sich zu nehmen. Ein großes Glas Milch reicht für 200 mg.“ Hartkäse enthält mehr Kalzium als Weichkäse. Beispielsweise enthält Parmesankäse mit 242 mg pro 28 g den meisten Käse, während 1 oz Brie nur 52 mg enthält.

Thompson fügt hinzu: „Viele Hersteller fügen Produkten wie angereicherter Pflanzenmilch oder Mineralwasser Kalzium hinzu.“

Milchprodukte können zusätzliche gesundheitliche Vorteile haben. Studien zeigen, dass der Verzehr von Vollmilchprodukten anstelle von Magermilch und fettarmem Käse mit einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit und einem geringeren Risiko für das metabolische Syndrom verbunden ist, einer Erkrankung, die das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes erhöht.

Milchprodukte können auch zur Verbesserung des Schlafes beitragen. Eine Studie ergab, dass Milch vor dem Schlafengehen älteren Erwachsenen hilft, schneller einzuschlafen, während Kalzium den Schlaf erholsamer macht. Milch ist reich an Nährstoffen, darunter die Aminosäure Tryptophan und Melatonin, das Hormon, das uns beim Ein- und Durchschlafen hilft, und wird über Serotonin aus Tryptophan synthetisiert.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab, dass eine 12-wöchige, fettarme, vegane Ernährung mit täglich 86 g gekochten Sojabohnen Hitzewallungen bei Frauen in den Wechseljahren um 80 Prozent reduzierte. Schwere Hitzewallungen gingen um 84 Prozent zurück. Dies kann teilweise auf Isoflavone zurückzuführen sein, eine Art Phytoöstrogen, das in Sojaprodukten wie Tofu vorkommt.

Phytoöstrogene sind Pflanzenstoffe, die einige der Funktionen von Östrogen nachahmen. Lignane sind eine weitere Art von Phytoöstrogenen und kommen in Leinsamen, Sesam, Cashewnüssen, Vollkornprodukten, Aprikosen, Birnen, Weintrauben, Kiwis, Paprika, grünen Bohnen, Karotten und Zucchini vor. Studien haben ergeben, dass Soja-Isoflavon-Ergänzungsmittel die Symptome der Menopause wirksam lindern können. Suchen Sie nach einem, der mehr als 15 g Genistein (eine Form von Isoflavon) enthält.

Zur Linderung der Wechseljahrsbeschwerden stehen kommerzielle pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung, die British Menopause Society (BMS) warnt jedoch davor, dass sie möglicherweise nicht wirksam und sogar unsicher sein könnten. Darin heißt es: „Viele verfügbare pflanzliche Arzneimittel weisen eine unvorhersehbare Dosis und Reinheit auf, und einige pflanzliche Arzneimittel weisen erhebliche Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln auf.“

Traubensilberkerze ist ein Kraut, das laut BMS bei Hitzewallungen helfen kann, „wenn auch nicht so gut wie eine HRT“. Es hilft nicht bei Angstzuständen oder schlechter Stimmung, es „kann mit anderen Arzneimitteln interagieren und es bestehen unbekannte Risiken hinsichtlich der Sicherheit“. Johanniskraut hat sich „nachweislich bei der Linderung vasomotorischer Symptome (Hitzewallungen) bewährt, insbesondere bei Frauen mit Brustkrebs in der Vorgeschichte oder einem hohen Brustkrebsrisiko.“

Allerdings interagiert es wie Traubensilberkerze mit Medikamenten wie SSRI-Antidepressiva und Blutverdünnern, und Frauen, die eine Brustkrebsbehandlung mit Tamoxifen erhalten, dürfen auch kein Johanniskraut einnehmen, da es das Tamoxifen unwirksam macht. Andere Kräuterbehandlungen, einschließlich Ginseng und chinesische Kräutermedizin, verbessern nachweislich keine Hitzewallungen, Angstzustände oder schlechte Laune.

Rotklee ist eine Pflanze, die reich an Phytoöstrogenen ist, aber das BMS sagt, dass Nahrungsergänzungsmittel „im Allgemeinen wenig Wert zeigen. Sie werden bei Brustkrebspatientinnen nicht empfohlen.“ Dr. Berry sagt, dass auch Fischöl und Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel in Studien zu Wechseljahrsbeschwerden durchgefallen sind. Wenn Sie ein pflanzliches Heilmittel ausprobieren möchten, achten Sie auf das THR-Logo, das auf traditionelle pflanzliche Arzneimittel hinweist. Diese Produkte sind zugelassen und Sie können sicher sein, dass das Produkt die richtige Dosierung hat, von hoher Qualität ist und über passende Produktinformationen verfügt.

Alkohol stört den Tiefschlaf, führt zu leeren Kalorien und kann Hitzewallungen verschlimmern, daher kann es hilfreich sein, ihn zu minimieren. Koffein bietet ein gemischtes Bild. Eine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass Hitzewallungen dadurch verschlimmert werden.

Andere Studien haben jedoch herausgefunden, dass Koffein die Stimmung, das Gedächtnis und die Konzentration verbessert und dass Tee und Kaffee sogar zu einer besseren Knochengesundheit beitragen, möglicherweise weil sie reich an entzündungshemmenden Antioxidantien sind.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass bei Frauen in den Wechseljahren, die unter wiederkehrenden Harnwegsinfektionen leiden, die Harnwegsinfekte um die Hälfte zurückgingen, wenn sie mindestens 1,5 Liter Wasser pro Tag tranken.