13 Lebensmittel mit hohem Östrogengehalt: Phytoöstrogene und Gesundheit

Jul 29, 2023

Östrogen wird oft als „weibliches Sexualhormon“ bezeichnet, da es für die Regulierung des monatlichen Blutflusses und sogar für das Wachstum der Brüste wichtig ist. Und während Frauen im Allgemeinen mehr Östrogen in ihrem Körper haben, hat jeder etwas Östrogen als Teil seines Hormonhaushalts.

Zu den Nahrungsmitteln, die viel Östrogen enthalten, gehören:

Pflanzen enthalten auch Phytoöstrogene, die in Ihrem Körper ähnlich wie Östrogen wirken. Obwohl Phytoöstrogene noch nicht vollständig erforscht sind, kann der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an diesen Verbindungen sind, den Östrogenspiegel Ihres Körpers beeinflussen (zum Guten oder zum Schlechten).

Phytoöstrogene haben in der Ernährungswelt viele Kontroversen ausgelöst.

Da Phytoöstrogen eine ähnliche Struktur wie das Östrogen im menschlichen Körper hat, kann es beim Verzehr an Östrogenrezeptoren in Ihrem Körper binden. Dies könnte die Funktion von Östrogen in Ihrem Körper beeinflussen und Ihren Östrogenspiegel erhöhen (auch bekannt als östrogener Effekt).

Obwohl dies nicht vollständig bewiesen ist, glauben einige Forscher, dass der Verzehr von zu viel Phytoöstrogen zu einem hormonellen Ungleichgewicht und gesundheitlichen Problemen führen kann.

Einige Theorien bringen einen hohen Östrogenspiegel bei Frauen mit schwächeren oder stärkeren Perioden, fibrozystischen Brüsten (gutartigen Knoten in der Brust), einem erhöhten Brustkrebsrisiko oder Myomen in Verbindung. Und bei Männern, die unter einem hohen Östrogenspiegel leiden, kann es zu Fruchtbarkeitsproblemen und Erektionsstörungen kommen.

Aber auch hier ist nichts davon zu 10/10 bewiesen.

Einige Untersuchungen, darunter eine Übersicht aus dem Jahr 2010, deuten auch darauf hin, dass bestimmte Arten von Phytoöstrogenen eine antiöstrogene Wirkung haben – das heißt, sie können die Wirkung von Östrogen blockieren und Ihren Spiegel senken. Verwirrend, oder?

Während ein Großteil der Forschung noch nicht ganz neu ist, haben einige ältere Studien herausgefunden, dass der Verzehr von Phytoöstrogen-Lebensmitteln hilfreich sein kann:

Was passiert also, wenn Sie Phytoöstrogen-Nahrungsmittel zu sich nehmen? Hier ist, was die Wissenschaft über einige spezifische Östrogen-Nahrungsquellen zu sagen hat.

PSA: Es ist nicht sicher, ob die folgenden Vorteile allein auf Phytoöstrogene zurückzuführen sind, da diese Lebensmittel auch andere nützliche Nährstoffe enthalten.

Leinsamen sind reich an dem Phytoöstrogen Lignan. Es wurden Warnsignale hinsichtlich hoher Lignanspiegel und hormonbedingter Krebsarten wie Prostata-, Endometrium- und Brustkrebs gehisst. Viele Studien gehen jedoch davon aus, dass Leinsamen eine schützende Wirkung gegen Brustkrebs haben.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 kann der tägliche Verzehr von Leinsamen das Brustkrebsrisiko senken, da Lignane in der Lage sind, Entzündungsmarker zu reduzieren. Viele der diesbezüglichen Studien wurden jedoch an Tieren durchgeführt, und es sind weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich, bevor wir Schlussfolgerungen über die Auswirkungen ziehen können.

Leinsamen können sogar Menschen mit Wechseljahrsbeschwerden wie Hitzewallungen helfen. Eine kleine Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass postmenopausale Frauen, die drei Monate lang ein Leinsamenpräparat einnahmen, weniger Wechseljahrsbeschwerden hatten.

Sojabohnen enthalten Phytoöstrogene, sogenannte Isoflavone, von denen bekannt ist, dass sie den Östrogenspiegel erhöhen. Bleibt die Frage: Ist das in Ordnung? Oder hat es nicht gerade soja-gute Nebenwirkungen?

Eine Überprüfung aus dem Jahr 2021 ergab, dass die Forschung zu Isoflavonen äußerst widersprüchlich ist. Eine Diät mit hohem Isoflavongehalt kann dazu beitragen, die Symptome der Menopause zu lindern und das Risiko für koronare Herzkrankheit, Brustkrebs und Darmkrebs zu senken. Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um diese Behauptungen zu bestätigen.

Es wird auch angenommen, dass Isoflavone eher an Beta-Östrogenrezeptoren in Knochen, Lunge, Prostata, Blase, Haut und Gehirn binden als an Rezeptoren in anderen Bereichen des Körpers. Dies bedeutet im Grunde, dass Isoflavone diese Bereiche möglicherweise eher beeinträchtigen.

Diese auf Soja basierende Proteinquelle ist ein vegetarischer Favorit. Wie Sojabohnen enthält es Isoflavone und bringt daher die gleichen potenziellen Vorteile mit sich, die mit Sojabohnen verbunden sind.

Der Hauptunterschied besteht darin, dass Sojabohnen tendenziell einen höheren Isoflavongehalt (etwa 1,5 Milligramm pro Gramm) enthalten als aus Soja gewonnene Lebensmittel wie Tofu. Aber Tofu hat immer noch den höchsten Isoflavongehalt aller sojabasierten Produkte.

Daher ist es unwahrscheinlich, dass ein Tofu-Rührei eine so große Östrogenwirkung hat wie eine Handvoll Edamame, aber es hat eine größere Wirkung als Sojamilch, die mit Wasser verdünnt wird.

Während wir uns noch im Soja-Zug befinden, erwähnen wir Tempeh, dessen Hauptzutat ebenfalls Sojabohnen ist. Tempeh ist ein fermentiertes Lebensmittel, das zu einem dichten Kuchen geformt wird und manchmal Getreide und Gewürze enthalten kann.

Die Fermentation von Sojabohnen bietet über die Isoflavone hinaus ein völlig neues Maß an Nährstoffen und Vorteilen.

Eine Studie aus dem Jahr 2020 ergab, dass Teilnehmer, die sich etwa 15 Jahre lang reich an fermentierten Sojaprodukten ernährten, ein deutlich geringeres Sterberisiko hatten. Wir benötigen jedoch noch weitere Untersuchungen, um diesen Zusammenhang zu bestätigen.

Einige der Gemüsesorten in der Kategorie Kreuzblütler sind:

Nicht alle enthalten die gleiche Art von Phytoöstrogen. Brokkoli und Blumenkohl enthalten Lignan, während Rosenkohl und Kohl Coumestrol enthalten.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass der Verzehr von Kreuzblütlergemüse bei Frauen vor der Menopause zu einem geringeren Brustkrebsrisiko führte. Der rohe Verzehr von Brokkoli und Blumenkohl zeigte einen stärkeren Rückgang als der gekochte Verzehr, aber gekochter Kohl erzielte bessere Ergebnisse.

Diese haltbare Version von frischem Obst ist ein nahrhafter Snack für unterwegs, der verschiedene Phytoöstrogene enthält. Praktisch jede Frucht kann getrocknet werden, aber die Früchte mit dem höchsten Phytoöstrogengehalt sind Datteln, Pflaumen und Aprikosen.

Eine Studienübersicht aus dem Jahr 2020 deutete sogar darauf hin, dass der Verzehr von 3 bis 5 Portionen Trockenfrüchten pro Woche das Risiko für die Entwicklung präkanzeröser kolorektaler Polypen, Prostatakrebs oder den Tod an Bauchspeicheldrüsenkrebs verringern könnte. Diese Ergebnisse waren ähnlich oder besser als die Ergebnisse beim Verzehr von rohem Obst.

Dies ist Ihr Zeichen, um Ihre asiatisch inspirierte Lieblingsküche zuzubereiten oder zu bestellen. Sesamsamen bieten einen großartigen nussigen Geschmack und eine Dosis Phytoöstrogene.

Sesamsamen enthalten ähnliche Lignane wie Leinsamen, haben jedoch eine etwas andere Form.

Eine Tierstudie aus dem Jahr 2012 ergab, dass die Lignane in Sesamsamen die Größe von Brustkrebstumoren bei Mäusen im Vergleich zur Kontrollgruppe und zu den Leinsamen-Lignanen um 23 Prozent verringerten. Aber wir brauchen weitere Studien am Menschen, um zu wissen, wie signifikant der Effekt wirklich ist.

Seien Sie ehrlich: Gibt es jemals eine Zeit, in der Sie Ihren herzhaften Mahlzeiten keinen Knoblauch hinzufügen? Dieser Inhaltsstoff sorgt nicht nur für einen großartigen Geschmack, sondern enthält auch Phytoöstrogene, von denen angenommen wird, dass sie Ihrer Gesundheit zugute kommen.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass postmenopausale Frauen mit Osteoporose, die einen Monat lang täglich zwei Knoblauchtabletten einnahmen, weniger oxidativen Stress und weniger Auswirkungen von Osteoporose aufwiesen. Dies deutet darauf hin, dass Knoblauch einem Östrogenmangel, der bei Frauen nach der Menopause auftritt, vorbeugen und zur Verbesserung der Kalziumabsorption beitragen kann.

Um viele Pfirsiche zu essen, muss man nicht aufs Land ziehen. Wenn Sie sie in Ihrem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder auf dem Bauernmarkt finden, können Sie über Lignane von den Vorteilen des pfirsichfarbenen Phytoöstrogens profitieren.

Eine Studie aus dem Jahr 2013 an postmenopausalen Frauen ergab, dass zwei wöchentliche Portionen Pfirsiche oder Nektarinen das Brustkrebsrisiko senkten. Ein hoher Verzehr von Beeren zeigte ein ähnliches Ergebnis, bei anderen Obst- und Gemüsesorten war dies jedoch nicht der Fall.

Die Östrogenwirkung von Beeren ist nicht gut untersucht, aber zu den Beeren mit einem höheren Phytoöstrogengehalt gehören:

Über ihren Phytoöstrogengehalt hinaus sind Beeren dank des Antioxidans Resveratrol eine nahrhafte Wahl. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 wird Resveratrol mit der Vorbeugung und Behandlung chronischer Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Alzheimer, Parkinson und Diabetes in Verbindung gebracht.

Weizenkleie ist der äußere Teil des Weizenkorns und enthält neben dem Phytoöstrogen Lignan auch Ballaststoffe. Es hat einen süßen, nussigen Geschmack und kann in Backwaren oder als Belag für Smoothies und Haferflocken verwendet werden.

Es gibt nur sehr begrenzte Forschungsergebnisse speziell zu Weizenkleie und dazu, wie sich ihr Lignangehalt auf den Körper auswirkt. Aber Weizenkleie ist eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe, von denen angenommen wird, dass sie den Östrogenspiegel beeinflussen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 können unlösliche Ballaststoffe die Rückresorption von Östrogen in Ihrem Darm verhindern und es stattdessen über die Nr. 2 abtransportieren. 💩

Das Hinzufügen dieser kleinen Sprossen zu einem Sandwich kann von „meh“ zu „yeah!“ führen.

Alfalfa-Sprossen enthalten das Phytoöstrogen Coumestrol, und in einer Studie aus dem Jahr 2011 wurde festgestellt, dass Sprossen auch kleinere Mengen anderer Phytoöstrogene enthalten, die den Östrogenspiegel erhöhen können.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass Luzernensprossen auch Ihrem Gehirn zugute kommen können, indem sie das Gedächtnis verbessern und vor neurodegenerativen Erkrankungen schützen. Dies liegt jedoch nicht unbedingt allein an den Phytoöstrogenen.

Warte, das ist keine Pflanze! Milchprodukte von Kühen und anderen Tieren enthalten keine Phytoöstrogene, können aber tatsächlich Östrogene dieser Tiere enthalten. Dies hat große Bedenken hinsichtlich der möglichen Auswirkungen des Östrogens auf das endokrine System des Menschen hervorgerufen.

Obwohl weitere Untersuchungen am Menschen erforderlich sind, ergab eine Studie an Mäusen aus dem Jahr 2016, dass das Östrogen in Kuhmilch keinen Einfluss auf den Hormonspiegel der Mäuse hatte. Selbst Östrogenspiegel, die mehr als 100-mal höher waren als der, den man normalerweise in der Milch findet, führten zu keinen Veränderungen.

Eine Studie an Menschen aus dem Jahr 2018 ergab außerdem, dass der Milchkonsum im Jugend- und frühen Erwachsenenalter keinen Einfluss auf das Brustkrebsrisiko hatte.

Wir alle fragen uns immer noch, ob das Huhn oder das Ei zuerst da war, aber wir wissen, dass Eier Östrogen enthalten. Laut einer Studie aus dem Jahr 2020 enthalten Eier Östrogen, weil sie direkt in den Eierstöcken von Hühnern hergestellt werden.

In derselben Studie wird darauf hingewiesen, dass Eigelb und andere fettreiche Milchprodukte auch Progesteron enthalten, ein weiteres Hormon, das zusammen mit Östrogen weibliche Eigenschaften entwickelt und die Fruchtbarkeit unterstützt.

Untersuchungen zeigen, dass die Vorteile von Phytoöstrogenen wahrscheinlich die Nachteile überwiegen. Es gibt nur sehr schwache Beweise dafür, dass tatsächlich Komplikationen auftreten können, wobei die meisten Studien am Menschen diese Behauptungen widerlegen.

Hier ist, was die Forschung zu einigen der größten Bedenken hinsichtlich der Aufnahme von Phytoöstrogenen sagt:

Viele nährstoffreiche Obst- und Gemüsesorten enthalten Phytoöstrogene. Obwohl einige Forscher glauben, dass Phytoöstrogene hormonbedingte Komplikationen verursachen können, scheint die aktuelle Forschung diese Idee nicht zu stützen.

Wenn Sie über Ihren Östrogenspiegel besorgt sind, besteht der erste Schritt darin, einen Termin mit einem Arzt zu vereinbaren. Sie können feststellen, ob eine Behandlung oder eine Ernährungsumstellung erforderlich sein könnte.