Wie Sie die Wechseljahre ohne HRT bewältigen, indem Sie Ihre Ernährung und Routine ändern

Jul 31, 2023

Die Aussicht auf die Wechseljahre kann entmutigend wirken. Immer mehr Frauen erzählen von Hitzewallungen, Benommenheit, Stimmungsschwankungen, nachlassender Libido, trockenen Augen, schmerzenden Gelenken, Schlaflosigkeit und Gewichtszunahme. Und dank einer neuen Offenheit gegenüber „der Veränderung“ – und der Kampagne von Prominenten wie Davina McCall, Meg Mathews und Penny Lancaster – fragen mehr Frauen als je zuvor nach einer Hormonersatztherapie (HRT).

Für viele ist es ein Lebensretter, der es ihnen ermöglicht, manchmal schwächende Symptome zu überwinden oder einfach die Nacht durchzuschlafen. Aber andere – darunter Brust-, Eierstock- und Gebärmutterkrebsüberlebende – fühlen sich ausgeschlossen, da sie eine HRT nicht einnehmen können, weil diese nicht sicher ist. Frauen mit unbehandeltem Bluthochdruck oder solchen, die zu Blutgerinnseln neigen, wird vom NHS ebenfalls geraten, die Finger davon zu lassen.

In der Zwischenzeit probieren andere Frauen eine HRT aus und erwarten Wunder, sind aber enttäuscht. „HRT funktioniert bei manchen Frauen nicht“, sagt Professorin Annice Mukherjee, beratende Endokrinologin und Honorarprofessorin an der Coventry University. „Es kann Nebenwirkungen wie Gewichtszunahme und Knoten in der Brust verursachen. Paradoxerweise kann es manchmal den Schlaf und die Angstzustände verschlimmern.“

„Wenn es funktioniert, möchte ich es jedem verschreiben“, betont sie. „Es gibt einige Frauen, die es für immer nehmen wollen. Sie wollen nicht aufhören und sollten es auch nicht müssen. Aber einige Frauen kommen zu mir und sagen: ‚Das soll ein Wundermittel sein, warum nicht?‘ Fühle ich mich besser?' Es besteht ein FOMO-Gefühl für diejenigen, die keine HRT einnehmen können.“

Die Symptome der Menopause können zwischen zwei und zehn Jahren andauern, im Durchschnitt sieben Jahre, aber Professor Mukherjee sagt, dass sie nur bei 25 Prozent der Frauen schwerwiegend auftreten. Dazu gehören Hitzewallungen und Nachtschweiß (vasomotorische Symptome), Schlafmangel, Reizbarkeit, Wut, Gewichtszunahme und vaginale Probleme wie Trockenheit, Juckreiz und Schmerzen.

„Manche Frauen bekommen überhaupt keine Symptome, und einige unglückliche Frauen werden sie ein Leben lang haben, insbesondere die vasomotorischen Symptome. Das ist sehr individuell“, sagt sie. „Die Hauptaufgabe der HRT besteht darin, die Symptome der Menopause zu lindern, die durch den sich ändernden Hormonspiegel und das mangelnde Gleichgewicht zwischen Östrogen und Progesteron verursacht werden.“

Warum funktioniert es also nicht bei jedem? „HRT gibt Hormone nicht auf die gleiche Weise zurück, wie wir sie auf natürliche Weise produzieren“, sagt sie. Und einige Frauen scheinen HRT als Heilmittel gegen Überlastung und Stress zu sehen. „Gewichtszunahme, Schlaflosigkeit, Angstzustände und Müdigkeit sind in der gesamten Gesellschaft eine Folge der Anforderungen des modernen Lebens“, sagt Prof. Mukherjee.

„Frauen im mittleren Lebensalter stehen unter großem Druck. Sie haben Kinder im Teenageralter, kümmern sich um ältere Eltern und gehen anspruchsvollen Jobs nach. Und es steht ein großer Druck auf ihnen, ihr geschäftiges Leben fortzusetzen.“

Glücklicherweise können andere Behandlungen helfen. „Vaginales Östrogen ist für die meisten Frauen geeignet und es gibt Medikamente, die eine überaktive Blase stabilisieren können“, sagt sie. „Es gibt Hinweise darauf, dass CBT bei einer Reihe von Symptomen, insbesondere bei Schlaflosigkeit, sehr hilfreich sein kann, da es dabei hilft, die eigene Perspektive neu zu definieren. Ein neues Medikament, Fezolinetant, das bei Hitzewallungen und Nachtschweiß wirkt, indem es auf einen Neuronenrezeptor im Gehirn abzielt, der als … identifiziert wurde „Der Ursprung der vasomotorischen Symptome ist nicht ein niedriger Östrogenspiegel, sollte im nächsten Jahr oder so nach Großbritannien kommen.“

Aber die Grundlage dafür ist die Notwendigkeit einer gesunden Ernährung und regelmäßiger Bewegung. „Der Lebensstil ist entscheidend für ein gesundes Altern“, sagt Professor Mukherjee. „Wir wissen auch, dass ein gesunder Lebensstil der beste Weg ist, das Risiko für Demenz und Herzerkrankungen zu reduzieren. Rauchen verschlimmert die Symptome und Alkohol erhöht Müdigkeit und Gesundheitsrisiken.“

HRT kann ein wichtiger Bestandteil Ihres Instrumentariums sein, es wird jedoch nicht ausreichend darüber diskutiert, wie andere Dinge wie Ernährung und Bewegung dazu beitragen können, den Hormonhaushalt auszugleichen.

Die Ernährungswissenschaftlerin Karen Newby, Autorin von „The Natural Menopause Method“, teilt mit, welche Änderungen Frauen an ihrer Ernährung vornehmen können, um die Symptome zu lindern: „Ich möchte Frauen helfen, wieder die Kontrolle zu erlangen, und das bedeutet, auf den Körper zu hören, ihn zu verstehen und mit ihm zu arbeiten.“ "

Nehmen Sie ein reichhaltiges, proteinreiches Frühstück wie Eier oder Vollfettjoghurt mit proteinreichem Müsli, Blaubeeren (Flavonoide für Ihr Gehirn) und gemahlenem Leinsamen/Leinsamen (Phytoöstrogen zur Glättung Ihres Östrogenspiegels) zu sich, um dem Körper gleichzeitig Mikronährstoffe und Energie zuzuführen am Anfang des Tages und nicht am Ende.

Anschließend ein gutes Mittagessen mit 25 Prozent Protein (einschließlich fettem Fisch, Weißfisch, Bio-Fleisch, Hülsenfrüchten, Hülsenfrüchten, Tempeh oder Quinoa), 40 Prozent Gemüse (einschließlich Sauerkraut und Kimchi und Kohlsorten wie Brokkoli), 10 Prozent Vollkorn, 10 Prozent gesunde Fette (Nüsse, Samen, Olivenöl, Avocados und Kefir), 10 Prozent ganze Früchte und fünf Prozent Kräuter und Gewürze. Buddha Bowls sind einfache Optionen mit Hülsenfrüchten, Hummus, Sauerkraut, Falafel, Avocado, Blättern, Tomaten, übrig gebliebenem Hühnchen, geräucherter Makrele oder Tofu.

Das Abendessen sollte früher stattfinden, als die meisten von uns abends essen – gegen 18 Uhr oder 18.30 Uhr. Einfache und schnelle Gerichte auf pflanzlicher Basis funktionieren gut – denken Sie an Ramen oder scharfe Thai-Suppe, Kabeljau-Spinat-Curry, geröstetes Miso-Gemüse oder Gemüse-Blechkuchen. Lassen Sie über Nacht ein Fastenfenster von 12 bis 14 Stunden.

Trinken Sie Ihren ersten Kaffee oder Tee des Tages zum Essen. Wenn Sie Koffein ohne Nahrung zu sich nehmen – vor allem, wenn Sie gestresst sind – fühlen Sie sich unwohl und brauchen mehr.

Unsere moderne Ernährung ist voller Zucker und der Körper kann damit nicht umgehen. Erhöhen Sie den Proteingehalt und die essentiellen Fettsäuren, insbesondere Omega-3, und bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn gegenüber raffinierten Kohlenhydraten. Versuchen Sie, mehr als 30 verschiedene Pflanzen pro Woche zu essen. Ihre Ernährung wird sich dahingehend verändern, dass sie reich an Proteinen, essentiellen Fetten und Ballaststoffen ist und einen Tsunami an Nährstoffen enthält.

Erhöhen Sie Ihre antioxidantienreichen Pflanzen wie Blaubeeren, Granatäpfel, Pflaumen, Kirschen, Grünkohl und Brokkoli, um bei Brain Fog zu helfen. Wir haben oft einen Magnesiummangel, also verwenden Sie Kürbis-, Sonnenblumen- und Sesamsamen, Cashewnüsse, Hafer, Spinat und Schwarzaugenbohnen.

Reduzieren Sie Fleisch und Milchprodukte, die entzündungsfördernd sind.

Phytoöstrogene – die in einer Vielzahl von Pflanzen vorkommen, darunter Tofu, Tempeh, Miso und Edamame, gemahlener Leinsamen/Leinsamen und Luzerne – haben eine milde östrogene Wirkung auf den Körper und können die Achterbahnfahrt ungehinderter Östrogene abschwächen, die zu erhöhtem PMT, Wut und Brustspannen führt und starke Monatsblutungen sowie Östrogentropfen, die Migräne und Hitzewallungen auslösen können.

Wenn der Östrogenspiegel niedrig ist, binden sich Phytoöstrogene an Rezeptorstellen, und wenn der Östrogenspiegel zu hoch ist, können sie ihn blockieren. Es gibt auch Untersuchungen, die zeigen, dass sie nach Brustkrebs und bei östrogenempfindlichen Erkrankungen wie Myomen schützend wirken.

Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können bei schlechter Stimmung, langsamer geistiger Verarbeitung, rissigen Fersen, trockener Haut und Morgensteifheit helfen. Essen Sie Lachs, Sardinen, Forelle, Makrele, Nüsse und Samen wie Leinsamen. Ein Teelöffel Leinöl pro Tag kann auch bei der Senkung des Cholesterinspiegels helfen, der in den Wechseljahren ansteigen kann.

Clare Fone, Physiotherapeutin und Mitbegründerin von Westminster Physio (@clarefone_lifestylephysio), sagt, dass die Grundlagen eines gesunden Körpers und Geistes Ernährung, Bewegung, Schlaf, geistige Fitness und Verbindung sind, aber in dieser Lebensphase kann man sie so leicht ignorieren Der Stress ist auf seinem Höhepunkt.

„Der Körper ist darauf ausgelegt, sich zu bewegen – also gehen Sie spazieren, schwimmen oder machen Sie Yoga. Ich biete physische und Online-Kurse namens PhysioYogaLates an, die Biomechanik, Yoga, Pilates, Ballett, Tai Chi und Qi Gong umfassen. Auch Krafttraining ist wichtig.“ Mit zunehmendem Alter verlieren wir Muskelmasse und es stärkt unsere Knochen.

„Die normalen Aktivitäten des täglichen Lebens wie Hausarbeit, Gartenarbeit, Einkaufen tragen und das Auto putzen zählen alle. Erwägen Sie das Training mit Widerstandsbändern, die kontrollierter sind als freie Gewichte.“

Aber Professor Mukherjee versichert, dass dies für die meisten Frauen eine Phase ist, die zu Ende geht. „Wenn Ihre Hormone nach unten wandern, gewöhnt sich Ihr Körper an den neuen Östrogenspiegel. Nach der Menopause produzieren Sie immer noch Östrogen, jedoch in geringeren Mengen aus Ihren Nebennieren, Fettzellen und Eierstöcken, sofern Sie welche noch haben. Sie erreichen einen neuen niedrigeren Wert Es ist stabil und wenn sich der Körper daran gewöhnt, verschwinden die Symptome für die meisten.“