Planen Sie Ihre Mahlzeiten unter der Woche rund um diese Pflanze

Sep 08, 2023

In den frühen 2000er Jahren traf ich nach einem dreijährigen, kräftezehrenden Kampf gegen Arthritis eine verwandte Seele namens Melina. Sie war eine talentierte vegetarische/vegane Köchin, die zusammen mit ihrem Mann gerade aus Deutschland in die USA gezogen war. Sie war eine klassisch ausgebildete Köchin, hatte jedoch mehrere gesundheitliche Krisen durchgemacht, die dazu geführt hatten, dass sie so ziemlich alles, was sie über Essen und Trinken glaubte, überdenken musste.

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Sie interessierte sich nicht mehr für das Kochen von Fleisch oder für traditionelle Gerichte im Allgemeinen, sondern widmete sich der Kreation wunderschöner und köstlicher pflanzlicher Lebensmittel, von denen sie glaubte, dass sie eine wesentliche Rolle bei der Wiederherstellung ihrer Gesundheit gespielt hatten. Ihre neu entdeckte Leidenschaft führte sie um die ganze Welt, um sich von einigen der Besten der damaligen Zeit im Bereich Naturkost und Wellness auszubilden und zu lernen, was letztendlich dazu führte, dass sie neben meinem Arbeitsplatz ein vegetarisches Delikatessengeschäft zum Mitnehmen eröffnete. Wir lernten uns kennen und verstanden uns sofort und schon bald half ich an den Wochenenden in der Küche.

Sie hat mich nicht mit Tempeh bekannt gemacht, aber sie hat die Art und Weise, wie ich es zubereite, für immer verändert. Wenn Sie es noch nie probiert haben, sollten Sie es einmal ausprobieren. Preiswert, nährstoffreich und proteinreich – es ist etwas, das Sie zu Ihrem täglichen Speiseplan hinzufügen können.

Melina war der festen Überzeugung, dass nur biologisch angebaute, nicht gentechnisch veränderte, fermentierte Sojalebensmittel wie Tempeh oder Miso sicher für den Verzehr geeignet seien. Sie würde erklären, dass Soja niemals dazu gedacht sei, in großen Mengen verzehrt, zu einem konzentrierten Proteinpulver verarbeitet oder gar täglich verzehrt zu werden. Sie stellte sich Tempeh und Miso wie Kaffee oder Schokolade vor: Für die meisten von Vorteil, solange es biologisch ist und im Rahmen einer nährstoffreichen Ernährung in Maßen konsumiert wird.

Über Soja gibt es viel zu sagen, und es stehen zahlreiche gute Informationen zur Verfügung, wenn Sie sich eingehend mit den potenziellen Vorteilen und Problemen befassen möchten. Ein Problem besteht darin, dass es wie alle Bohnen – einschließlich Kaffeebohnen, Kakaobohnen, Getreide, Nüsse und Samen – einen hohen Gehalt an Phytinsäure aufweist, einer natürlich vorkommenden Säure, die die Mineralstoffaufnahme hemmt. Phytinsäure ist die Speicherform von Phosphor in Pflanzen. Der konzentrierteste Bereich befindet sich in der Kleie oder Außenhülle des Samens. Durch den Fermentationsprozess, mit dem Tempeh hergestellt wird, wird die Phytinsäure abgebaut.

Früher war Tempeh nur in Reformhäusern zu finden, aber das ist nicht mehr der Fall. Es wird als dünner, dichter Kuchen verpackt und ist mittlerweile in der Gemüseabteilung der meisten Lebensmittelgeschäfte erhältlich. Es wird in der Regel aus Sojabohnen hergestellt, doch in den letzten Jahren sind zunehmend Sorten aus verschiedenen Hülsenfrüchten und sogar Getreide erhältlich.

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Der Fermentationsprozess macht Tempeh viel leichter verdaulich als andere Bohnen und verleiht ihm als Bonus einen erdigen, fast nussigen Geschmack. Tempeh ist einfach zuzubereiten und unglaublich vielseitig. Es ist fest und zäh, behält seine Form und ist viel sättigender als die meisten anderen Fleischersatzprodukte.

Mit einer 30-minütigen Marinade nimmt Tempeh jeden Geschmack an, den Sie mögen. Der Trick besteht darin, dass man es vorher etwa zehn Minuten dämpfen oder köcheln lassen muss. Dieser Vorkochschritt nimmt den starken Fermentationsgeschmack und bereitet das Tempeh so vor, dass es die Aromen Ihrer Marinade aufsaugen kann. Von Barbecue über eine pikante italienische Mischung bis hin zu etwas eher asiatisch inspiriertem und ingwerigem Geschmack – Tempeh kann es mithalten.

Tempeh ist gut haltbar und preisgünstig. Sie können es kaufen und wenn Sie nicht dazu kommen, es zu verwenden, können Sie es direkt in den Gefrierschrank werfen, so wie es ist – keine zusätzliche Verpackung oder Tüte erforderlich. Die eigene vakuumversiegelte Verpackung verhindert, dass es im Gefrierschrank anbrennt. Ich halte es für schnelle Mahlzeiten bereit, die ich jederzeit servieren kann.

Dieses Tempeh-Rezept ist eines meiner Lieblingsrezepte, wenn ich etwas Einfaches und Nahrhaftes möchte.

Zutaten

1 Beutel geriebener Blumenkohl und/oder vorgekochter Reis

1 Block Tempeh

Für die Marinade:

1 bis 2 Esslöffel Tamari, Sojasauce oder Kokosnuss-Aminosäuren und Salz

1 bis 2 Teelöffel Reisessig

Ein Spritzer Ahornsirup

1/2 Teelöffel Knoblauchpulver oder 1 bis 2 gehackte frische Knoblauchzehen

1/2 TL Zwiebelpulver oder 1 bis 2 Esslöffel gehackte frische Zwiebeln

Ein Schuss scharfe Soße, optional

Für die Garnitur:

Geröstete Sesamkörner, optional

Optional geröstete Schwarzkümmel- oder Schwarzkümmelsamen

Frühlingszwiebel, gehackt, optional

Richtungen

Tempeh in mundgerechte Stücke schneiden und mit einer Prise Salz und so viel Wasser, dass es fast bedeckt ist, in eine Pfanne geben.

5 bis 7 Minuten kochen lassen, dann die Tempeh-Stücke umdrehen und weitere 5 bis 7 Minuten kochen lassen.

Alle Zutaten für die Marinade vermischen und gut verrühren.

Abgießen, trocken tupfen, in eine Schüssel geben und mindestens 30 Minuten marinieren.

Geben Sie etwas Öl in eine beschichtete Pfanne und braten Sie die marinierten Tempeh-Stücke einige Minuten lang unter Rühren anoder Legen Sie den Tempeh auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und backen Sie ihn im vorgeheizten Ofen bei 415 Grad, bis er braun ist. Während des Backens mehrmals zusätzliche Marinade über den Tempeh geben.

Sobald Ihr Tempeh nach Ihren Wünschen gekocht ist, geben Sie den Blumenkohlreis oder den normalen Reis in die Pfanne und braten Sie weiter, bis alles heiß ist. Fügen Sie bei Bedarf Marinade, Brühe oder Wasser hinzu, um den Reis beim Kochen anzufeuchten.

Die Gewürze anpassen und mit gerösteten Sesamkörnern und/oder gerösteten schwarzen Samen (auch bekannt als Schwarzkümmelsamen oder Nigella sativa) oder gehackten Frühlingszwiebeln garnieren.

Cooks Notizen

Marinade

An den Zutaten, die ich in diesem Rezept aufgeführt habe, ist nichts Heiliges. Solange Sie etwas Salziges, etwas Saures und etwas Süßes (und optional: etwas Scharfes) haben, sind Ihnen keine Grenzen gesetzt. Das Gleiche gilt für die Zugabe zusätzlicher frischer oder getrockneter Kräuter und Gewürze.

Kochmethode

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