Schlafmeditation: Was es ist, Vorteile und wie man es durchführt

Mar 06, 2023

Das Gehirn vor dem Schlafengehen auszuschalten, kann schwieriger sein, als wir denken. Von der Lust, in den sozialen Medien zu surfen, bis hin zur Bewältigung des täglichen Arbeits- und Familienstresses – der Weg in die Schlafstadt kann viele Unebenheiten mit sich bringen. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, sind Sie mit Sicherheit nicht allein. „Bis zu einem Drittel der Erwachsenen haben irgendwann Probleme mit dem Schlaf und Schlaflosigkeit“, sagt Dr. Melissa Young, Fachärztin für funktionelle Medizin. Meditation ist eine ausgezeichnete Taktik, um Ihren Geist zu beruhigen und Ihren Körper auf den Schlaf vorzubereiten.

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Dr. Young erklärt, was Schlafmeditation ist, wie sie funktioniert und welche vielen Vorteile sie hat.

Schlafmeditation ist eine Praxis, die dabei hilft, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Besonders wenn Sie Angstzustände oder Schlaflosigkeit haben, kann es schwierig sein, einfach ins Bett zu springen und einzuschlafen, sobald Ihr Kopf das Kissen berührt. Laut Dr. Young sind Stress, Schmerzen und Ängste die häufigsten Faktoren, die unseren Schlaf unterbrechen und uns nachts wach halten können.

Betrachten Sie es also als einen Entspannungsknopf, der Ihren Körper und Geist durch Achtsamkeitsübungen, die sich speziell auf die Entspannung von Körper und Geist konzentrieren, auf einen Schlafzustand vorbereitet.

„All dies hilft unserem Körper und Geist, in einen entspannteren Zustand zu gelangen, was den Übergang in den Schlaf erleichtert“, sagt Dr. Young.

Einige Beispiele für Schlafmeditationstools sind:

Wenn Meditation für Sie völlig neu ist, könnte es etwas überwältigend sein, zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Deshalb ist es gut, eine geführte Meditation in Betracht zu ziehen, wenn Sie einen Plan für den Einstieg benötigen. (Keine Sorge, wir geben Ihnen gleich eins.)

Wie Dr. Young betont, gibt es im Internet oder sogar in Ihrer örtlichen Bibliothek zahlreiche Ressourcen, die Ihnen bei der ersten Meditation vor dem Schlafengehen helfen können. Versuchen Sie, auf Websites wie YouTube oder überall dort, wo Sie Podcasts oder Hörbücher hören, nach „Geführte Schlafmeditation“ zu suchen. „Mit der Zeit können Sie lernen, dies selbst zu tun und einen Körperscan oder verschiedene Atemtechniken durchzuführen“, bemerkt Dr. Young. „Auf diese Weise lernen Sie tatsächlich, sich selbst zu beruhigen und sich durch Meditation in einen entspannteren Zustand zu versetzen.“

Unabhängig davon, ob Sie unter Schlaflosigkeit, körperlichen Schmerzen oder situativem Stress leiden, der zu Schlafproblemen führt, kann Ihnen die Schlafmeditation dabei helfen, Ihren idealen Schlafplatz zu finden. Auf lange Sicht kann dies zu einem besseren Schlaf führen, den Körper regenerieren und das Energieniveau am nächsten Morgen und den ganzen Tag über wiederherstellen.

Wenn Sie sich vor dem Schlafengehen bewusst darum bemühen, Ihren Geist zu beruhigen und aufmerksam zu sein, können Sie Ihren Körper aktiv in einen parasympathischen (Ruhe-)Modus versetzen. Anstatt also in einem ängstlichen Kampf-oder-Flucht-Modus zu verharren, hilft Schlafmeditation, dem entgegenzuwirken, indem sie ein Gefühl der Ruhe und Entspannung fördert.

" Bis zu 8 bis 10 % der Weltbevölkerung leiden an Schlaflosigkeit, die als Schlafstörung gilt. „Das kommt sehr häufig vor“, bemerkt Dr. Young. Sie sagt auch, dass Stress und Angst eine der Hauptursachen für Schlafstörungen sind, daher ist es möglich, dass kontinuierliche Schlafmeditation auf lange Sicht bei Schlaflosigkeitssymptomen helfen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2019 kam zu dem Schluss, dass dies kurz ist Achtsamkeitsmeditationsinterventionen können bei der Verbesserung der Schlafqualität und der Verringerung der Symptome von Schlaflosigkeit bei Studenten wirksam sein.

Bedenken Sie jedoch: Wenn Sie nach der Schlafmeditation oder anderen Änderungen Ihres Lebensstils keine Verbesserung Ihrer Schlafqualität feststellen, ist es wichtig, einen Arzt oder Schlafspezialisten aufzusuchen. Ein Fachmann kann Ihnen dabei helfen herauszufinden, ob Sie möglicherweise an einer Krankheit wie dem Restless-Legs-Syndrom oder Schlafapnoe leiden, die Ihren erholsamen Schlaf beeinträchtigt.

Manchmal besteht unser Problem einfach darin, dass unser Geist nicht abschalten will. Vielleicht haben Sie gerade eine besonders arbeitsreiche Woche hinter sich oder Sie machen sich Sorgen wegen familiärer Probleme. Jedes Mal, wenn man fast einschläft, taucht ein anderer Gedanke auf: Was muss ich morgen tun? Bin ich auf die kommende Woche vorbereitet? Was habe ich vergessen?

„Ich denke, wir fangen oft an, den Tag in Gedanken noch einmal durchzugehen und uns Gedanken darüber zu machen, was wir hätten besser machen können oder was wir nicht richtig gemacht haben“, sagt Dr. Young. „Diese Schlafmeditationen können sehr hilfreich sein, um einige dieser Gedanken loszulassen.“

Dies sind die Gedankenfilme, die uns nachts wach halten, und Schlafmeditation kann ein Werkzeug sein, das diesen Film abschalten kann, indem sie Sie anleitet, sich auf Ihren Körper und Ihre Atmung zu konzentrieren.

Ihre Schlafqualität kann sich definitiv auf die Gesundheit Ihres Gehirns auswirken. Ihr Geist braucht jede Nacht die nötige Ruhe, um sich wieder aufzuladen, und wenn nicht, kann das später zu einigen Problemen führen.

„Wir haben tatsächlich ein Lymphsystem im Gehirn, das Giftstoffe aus dem Gehirn entfernt, während wir schlafen“, erklärt Dr. Young. „Umso wichtiger ist es, wenn wir an die Gesundheit unseres Gehirns und die Zunahme neurodegenerativer Erkrankungen denken.“

Es gibt keine feste Regel, welche Art von Meditation vor dem Schlafengehen für Sie geeignet ist. Probieren Sie daher vielleicht ein paar verschiedene Formate aus und seien Sie offen für die Erkundung neuer Dinge.

„Es ist wichtig, die für Sie am besten geeignete Modalität zu finden“, sagt Dr. Young. „Vielleicht ist es nur ein bisschen Atemarbeit mit der Zwerchfellatmung. Vielleicht geht es aber auch darum, die Muskeln zu visualisieren und zu entspannen.“

Hier ist eine Anleitung, wie Sie eine Schlafmeditation durchführen können:

Schlafmeditation ist ein großartiges Hilfsmittel, wenn Sie versuchen, Ihre Schlafhygiene zu verbessern. Aber es gibt auch andere Dinge, die Sie tun können. Hier sind einige weitere Möglichkeiten, Ihre Schlafroutine zu verbessern:

Wie Sie sich tagsüber fühlen, wirkt sich darauf aus, wie Sie sich vor dem Schlafengehen fühlen. Deshalb empfiehlt Dr. Young, diese Schlafmeditationsübungen zu machen (auch wenn es fünf Minuten Atemarbeit oder Meditation sind) und sie auch während kleiner Teile des Tages einzubauen.

„Das macht es tatsächlich einfacher, vor dem Schlafengehen in einen entspannten, ruhigen Zustand zu kommen“, erklärt sie. „Im Idealfall ist es von Vorteil, einige dieser großartigen Techniken über den Tag verteilt zu kombinieren.“

Es ist keine Überraschung, dass der Blick auf unser Telefon vor dem Schlafengehen unsere Schlafqualität negativ beeinflussen kann. Aber es geht sogar über die Verkürzung Ihrer Bildschirmzeit hinaus, bemerkt Dr. Young.

Das Bildschirmlicht, dem wir den ganzen Tag über ausgesetzt sind, kann sich auch auf die Qualität unseres Schlafes später in der Nacht auswirken. Sie empfiehlt, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen telefon- und bildschirmfrei zu sein.

„Manche Menschen sind empfindlicher als andere und benötigen möglicherweise ein längeres Zeitfenster“, fügt sie hinzu. „Es kann hilfreich sein, diese Blaublocker-Brille auch mehrere Stunden vor dem Schlafengehen zu tragen.“

Auch unser Verdauungssystem kann eine Rolle für unsere Schlafqualität spielen. Sie möchten Ihrem Magen nicht zu viel Arbeit geben, bevor Sie versuchen, Ihren Körper in einen Schlafzustand zu versetzen.

Das bedeutet: Diese Mitternachtssnacks, zu denen Sie immer wieder greifen? Sie richten möglicherweise mehr Schaden an, als Sie denken. Dr. Young empfiehlt dringend, möglichst früher am Abend zu essen.

„Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Abendessen etwa drei Stunden vor dem Schlafengehen beenden, damit Sie wissen, dass die Nahrung verdaut wird“, rät sie.

Es kann schwierig sein, sich auf das Einschlafen zu konzentrieren, wenn die lästige Straßenlaterne direkt vor Ihrem Fenster ständig Ihr Kissen beleuchtet. Wenn Sie besonders lichtempfindlich sind, empfiehlt Dr. Young, einige Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, um sich vor dem Schlafengehen in beruhigende Dunkelheit einzuhüllen.

„Wir sind von so viel externem Licht umgeben, sogar außerhalb unserer Telefonbildschirme.“ Sie empfiehlt, sich einige Verdunklungsrollos für unsere Schlafzimmerfenster zu besorgen, um Straßenlaternen oder andere Helligkeiten von außen abzuschirmen. „Es kann einen großen Unterschied beim Ein- und Durchschlafen machen“, fügt sie hinzu.

Schlafmeditation funktioniert am besten, wenn Sie Entspannungstechniken tagsüber kombinieren können und eine Methode finden, die für Sie am besten geeignet ist. Der Sinn der Meditation vor dem Schlafengehen besteht darin, sie auf das abzustimmen, was Sie beruhigt. Aber insgesamt können Atemübungen, Körperscans und die einfache Konzentration von fünf bis zehn Minuten auf die Entspannung Ihres Körpers tagsüber und nachts Wunder für Ihre süßen Träume bewirken