38 beste Lebensmittel gegen Bluthochdruck

Dec 10, 2023

Fast die Hälfte der Amerikaner hat hohen Blutdruck, der das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle erhöht – zwei der häufigsten Todesursachen in den Vereinigten Staaten, so die Centers for Disease Control and Prevention. Und dieser Prozentsatz steigt mit zunehmendem Alter: Etwa 70 % der Erwachsenen über 65 leiden an Bluthochdruck, auch Hypertonie genannt. Aber Änderungen des Lebensstils, wie regelmäßige Bewegung, Reduzierung des Alkoholkonsums und richtige Ernährung, können helfen.

Einfach ausgedrückt ist Blutdruck der „Druck des Blutes, der gegen die Wände Ihrer Arterien drückt“, die das Blut zu anderen Teilen Ihres Körpers transportieren. Während Ihr Blutdruck natürlicherweise im Laufe des Tages schwankt, kann er, wenn er zu lange hoch bleibt, zu anderen Gesundheitsproblemen wie Herzerkrankungen, Herzinfarkt und Schlaganfall führen.

Bei Ihnen kann Bluthochdruck diagnostiziert werden, wenn Ihr systolischer Blutdruck (die erste Zahl in einem Messwert) über 130 mm Hg oder Ihr diastolischer Blutdruck über 80 mm Hg liegt, wie vom CDC definiert. Obwohl Medikamente Ihnen helfen können, Ihren Bluthochdruck in den Griff zu bekommen, können Ernährungsumstellungen auch Ihre Werte verbessern.

Laut einer in „Advances in Nutrition“ veröffentlichten Studie aus dem Jahr 2020 hat ein Dietary Approach to Stop Hypertension (auch bekannt als DASH) Menschen dabei geholfen, ihren Blutdruck deutlich zu senken. Die DASH-Diät ist reich an Obst, Gemüse, Nüssen und Samen und enthält wenig Natrium. Eine andere Studie ergab, dass eine mediterrane Ernährung, die reich an Meeresfrüchten, Obst und Nüssen ist, auch zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.

Laut Julia Zumpano, einer registrierten Ernährungsberaterin am Center for Human Nutrition der Cleveland Clinic, sind vollwertige Lebensmittel, die stark pflanzlich sind, reich an Ballaststoffen und reich an Antioxidantien, der beste Weg.

„Wir wissen, dass Antioxidantien uns vor Schäden schützen, was sehr hilfreich sein kann, wenn es um unsere allgemeine Gesundheit und insbesondere den Blutdruck geht“, sagt Zumpano, der auf präventive Kardiologie spezialisiert ist. „Es wird viel Wert darauf gelegt, was man nicht essen sollte, und es wird zu wenig darauf geachtet, was man essen sollte. Wir wissen, dass hochverarbeitete Lebensmittel, Fastfood und verpackte Lebensmittel zu einem erhöhten Blutdruck führen, aber entzündungshemmende Lebensmittel, die reich an Antioxidantien sind, können helfen.“ Absenken."

Folgendes empfiehlt Zumpano:

Diese Lebensmittel schützen vor oxidativem Stress, der Entzündungen verursacht. Einige Optionen umfassen:

Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin, das als starkes Antioxidans wirkt und die Zellen vor Schäden schützt. Beispiele beinhalten:

Kalium entspannt die Wände Ihrer Blutgefäße und hilft Ihrem Körper, überschüssiges Natrium zu entfernen, sagt Zumpano; Wenn Sie jedoch an einer Nierenerkrankung leiden, sollten Sie auf die Menge an Kalium in Ihrer Ernährung achten, da Ihre Nieren nicht in der Lage sind, das überschüssige Kalium aus Ihrem Blut zu entfernen.

Einige Optionen, die viel Kalium enthalten, sind:

Selen ist ein weiteres Antioxidans, das vor oxidativem Stress schützt. Selen kommt vor in:

„L-Arginin ist eine Aminosäure, die bei der Herstellung von Salpetersäure hilft, einer Chemikalie, die bei der Entspannung von Muskelzellen hilft, was laut einigen Untersuchungen zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann“, erklärt Zumpano. Zu diesen Lebensmitteln gehören:

Milchprodukte sind eine hohe Kalziumquelle, die nachweislich auch zur Senkung des Blutdrucks beiträgt. Experten empfehlen 1.000 bis 1.500 Milligramm Kalzium pro Tag, hauptsächlich aus Milchprodukten. Weitere Kalziumquellen sind:

Insgesamt sind Lebensmittel, die Entzündungen unterdrücken, beispielsweise solche mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren, die in:

Während Sie Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen können, gibt es auch Magnesium-reiche Lebensmittel, die dabei helfen können, Ihren Blutdruck zu senken:

Knoblauch lindert nachweislich auch Entzündungen, was zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann.

„Es kann Lebensmitteln auch Geschmack verleihen, sodass Sie möglicherweise weniger Salz verwenden“, sagt Zumpano.

Auch verschiedene Kräuter und Gewürze können helfen, den Blutdruck zu senken, wie zum Beispiel:

Wenn es um die Senkung des Blutdrucks geht, spielt die Ernährung nur eine Rolle. Es ist wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, zuckerhaltige Getränke zu vermeiden und an den meisten Tagen mindestens 30 Minuten Sport zu treiben.

„Ich rate den Leuten immer, den Regenbogen als Orientierung für den Teller zu nutzen und Essen in allen Farben des Regenbogens zu bekommen“, sagt Zumpano. „Dann können Sie die Menge an Nährstoffen, die Sie in Ihrer Ernährung zu sich nehmen, wirklich maximieren, was Ihrer allgemeinen Gesundheit zugute kommt und nicht nur Ihrem Blutdruck. Es kann auch helfen, Diabetes vorzubeugen, die allgemeine Gesundheit zu fördern und Entzündungen zu unterdrücken.“