5 Vorteile von Leinsamen und wie man mehr davon isst

Jul 24, 2023

Wenn Sie jemals ein Flachsfeld gesehen haben, würden Sie wahrscheinlich nie vermuten, dass sich in der Basis dieser hübschen, lila blühenden Pflanzen einige der nährstoffreichsten Samen der Welt befinden.

Leinsamen sind bekannt für ihren himmelhohen Gehalt an Alpha-Linolsäure (ALA)-Omega-3-Fettsäuren, reichlich Antioxidantien und ihren beträchtlichen Protein- und Ballaststoffgehalt. Darüber hinaus sorgen ihr milder Geschmack und ihre dicke Textur im gemahlenen Zustand für eine angenehme Würze in Smoothies, Haferflocken, Backwaren und vielem mehr. Hier erhalten Sie einen ausführlichen Einblick in einige der wichtigsten Vorteile von Leinsamen und wie Sie mehr davon in Ihre Ernährung integrieren können.

Flachs wird seit Tausenden von Jahren angebaut und hatte in der Vergangenheit vielfältige Verwendungszwecke.

Seine Blüten können Blumensträußen Farbe verleihen, seine Fasern werden seit langem zur Herstellung von Leinenkleidung verwendet und seine Samen können zu einem nahrhaften Pulver gemahlen werden. (Obwohl es technisch möglich ist, Leinsamen in ihrer gesamten Form zu essen, ist dies nicht die beste Idee. Sie gelten als nahezu unverdaulich.)

Unze für Unze sind Leinsamen ziemlich teuer, besonders wenn man sie mit anderen Samen vergleicht – aber da eine Portion nur 1 Esslöffel beträgt, reicht eine Tüte wahrscheinlich eine Weile.

Und auch wenn Sie gemahlenen Leinsamen wahrscheinlich nicht pur essen möchten, eignet er sich hervorragend, um einer Vielzahl gängiger Lebensmittel Nährstoffe und Volumen zu verleihen. Ein Esslöffel in Wasser eingeweichte Leinsamen ergibt auch einen supereinfachen veganen Ei-Ersatz! Was den Geschmack betrifft, beeinträchtigen gemahlene Leinsamen den Geschmack Ihrer Pfannkuchen oder Brote nicht. Es ist nussig mit einem Hauch von Erdigkeit und Süße.

Eine 1-Esslöffel-Portion1 gemahlener Leinsamen enthält die folgenden Nährstoffe:

Leinsamen und sein Öl sind aufgrund ihrer vielfältigen gesundheitlichen Vorteile sowohl als Vollwertkost als auch als Nahrungsergänzungsmittel beliebt. Hier ist ein Blick auf mehrere, die Beweise dafür haben:

Für die Gesundheit des Herzens entfalten Leinsamen ihr größtes Potenzial. Sie sind eine der reichhaltigsten pflanzlichen Quellen2 für Omega-3 ALA (Alpha-Linolensäure), erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Allison Gross, MS, RDN, CDN. „Omega-3-Fette verbessern nachweislich die Herzgesundheit, indem sie das schlechte Cholesterin3 (LDL) senken, das gute Cholesterin4 (HDL) erhöhen, das Risiko von Herzrhythmusstörungen5 (unregelmäßigem Herzschlag) verringern und die Bildung von arteriellem Plaque6 verlangsamen, was wiederum das Risiko verringert bei Herzinfarkt und Schlaganfall“, bemerkt Gross.

Untersuchungen aus dem Jahr 2019 ergaben außerdem, dass die antioxidativen Eigenschaften von Leinsamen dazu beitragen, Entzündungen zu reduzieren7, eine Hauptursache für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Leinsamen können auch Vorteile für die Gesundheit von Frauen bieten. „Einige Untersuchungen zeigen, dass die Phytoöstrogene in Leinsamen, sogenannte Lignane, gut für die Gesundheit von Frauen sind, da sie das Brustkrebsrisiko8 bei Frauen senken und sogar das Tumorwachstum bei Brustkrebspatientinnen reduzieren können“, sagt Gross. „Das liegt daran, dass die Lignane im Körper als Östrogen wirken.“

Allerdings sind die Daten hier nicht ganz eindeutig. „Die Forschung hierzu ist begrenzt, und bei einigen Frauen mit bestimmten Arten von Brustkrebs könnte die Einnahme von Phytoöstrogenen den gegenteiligen Effekt haben“, sagt Gross. Aus Sicherheitsgründen sollten Menschen mit Brustkrebs mit ihrem Arzt sprechen, wenn sie darüber nachdenken, ihrer Ernährung Leinsamen hinzuzufügen.

Im Internet wimmelt es von Informationen über die Vorteile von Leinsamen für Haut und Haar – aber entspricht die Realität dem Hype? Irgendwie. Obwohl es keine klinischen Studien am Menschen zu den Auswirkungen von Leinsamen auf Haare oder Haut gibt, sind Tierstudien vielversprechend.

„Es gibt zwei kleine, aber qualitativ hochwertige Tierstudien, die Vorteile zeigen“, sagt Maggie Moon, MS, RD, Ernährungsberaterin und Bestsellerautorin von The MIND Diet. „Eine Pilotstudie an Pferden ergab, dass eine sechswöchige Nahrungsergänzung mit gemahlenen Leinsamen dazu beitrug, Schnittwunden besser zu heilen und Entzündungen zu reduzieren9, und das alles ohne negative Nebenwirkungen. Und eine einmonatige Studie an Hunden ergab, dass die tägliche Nahrungsergänzung mit Leinsamen oder Sonnenblumenkernen Haut und Haare nach etwa 30 Jahren vorübergehend verbesserte10 zwei Wochen. Als die Nahrungsergänzung aufhörte, verschwanden auch die Vorteile.“

Zugegebenermaßen bedeutet das nicht unbedingt, dass das Gleiche auch für Menschen gilt, aber Moon sagt, das sollte Sie nicht davon abhalten, tiefer in die Materie einzutauchen. „Menschen sind weder Pferde noch Hunde, aber angesichts der bekannten Vorteile, die der Genuss von Leinsamen mit sich bringt, gibt es viele.“ es gibt weitere gute Gründe, mitzumachen.“

Leinsamenmehl ist mit fast 2 Gramm pro Esslöffel reich an darmfördernden Ballaststoffen. Desiree Nielsen, RD, die Autorin von Eat More Plants, weist darauf hin, dass das Pulver sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthält, die jeweils Vorteile für die Gesundheit des Verdauungssystems haben.

Unlösliche Ballaststoffe sind dafür bekannt, dass sie dem Stuhl mehr Volumen verleihen und ihn so schneller durch den Verdauungstrakt bewegen können. Lösliche Ballaststoffe hingegen machen den Stuhl weicher, sodass er leichter ausgeschieden werden kann.

Beachten Sie jedoch, dass eine zu schnelle Steigerung der Ballaststoffzufuhr in Leinsamen nach hinten losgehen kann. „Wenn Sie nicht viele ballaststoffreiche Lebensmittel zu sich nehmen, gehen Sie es langsam an: Nehmen Sie 1 Esslöffel gemahlenen Flachs in Ihre tägliche Ernährung auf und trinken Sie viel Wasser, um sicherzustellen, dass es keine Magenbeschwerden verursacht“, warnt Nielsen.

Zwischen ihrem hohen Ballaststoffgehalt und ihrer geringen Proteindosis haben Leinsamen einiges für die Gewichtskontrolle zu bieten. Eine Metaanalyse von Obesity Reviews aus dem Jahr 2017 ergab, dass Menschen, die regelmäßig Leinsamen einnahmen, eine deutliche Verringerung des Körpergewichts und des Taillenumfangs aufwiesen.

Da Sie Leinsamen wahrscheinlich in nährstoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornbrot oder Smoothies verwenden, kann die Verwendung davon gesunde Entscheidungen unterstützen, die zu einer Gewichtsabnahme führen.

Die Antwort auf diese Frage ist eindeutig … irgendwie. Da gemahlene Leinsamen teilweise aufgespalten sind, sind sie für den Körper viel leichter verdaulich – das bringt jedoch einige Nachteile mit sich.

„Denken Sie daran, dass Leinsamenmehl aufgrund seiner größeren freiliegenden Oberfläche weniger gesunde Fette enthält, da es empfindlich auf Sauerstoff und Licht reagiert“, sagt Moon. Sie weist außerdem darauf hin, dass Leinsamenmehl aufgrund des Mahlvorgangs weniger Produkt pro Esslöffel enthält. „Aus einem Esslöffel ganzen Leinsamen (10 Gramm) erhalten Sie mehr Leinsamen als aus Leinsamenmehl (7 Gramm).“

Wenn Ihr Körper jedoch die äußere Hülle eines ganzen Leinsamens nicht abbauen kann, hat er keinen Zugriff auf die darin enthaltenen Nährstoffe. „Tatsächlich ist Leinsamenmehl die bessere Ernährungslösung“, sagt Moon.

Im Gegensatz zu Pepitas oder Sonnenblumenkernen möchten Sie nicht eine Handvoll ganzer Leinsamen auf einen Salat oder in eine Studentenfuttermischung geben. Auch hier gilt, dass sie größtenteils unverdaulich sind, so dass Sie nicht nur wenig davon profitieren würden, wenn Sie sie auf diese Weise verzehren, sondern dass es auch zu Magenbeschwerden kommen könnte. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, bleiben Sie bei der Bodensorte.

Was die Menge an Essen angeht, gibt es kein perfektes Verzehrziel – und Sie müssen sich wahrscheinlich keine Sorgen machen, zu viel in Rezepte zu stecken. „Der Verzehr von Leinsamen über die Nahrung kann man kaum übertreiben, deshalb würde ich mir über eine Obergrenze keine allzu großen Sorgen machen“, sagt Gross. Der einzige Vorbehalt hier ist, dass diejenigen, die normalerweise nicht viele Ballaststoffe zu sich nehmen, esslöffelweise zu sich nehmen sollten.

Wenn Leinsamen für Sie neu sind, gibt es unzählige einfache Möglichkeiten, sie in Mahlzeiten und Snacks zu integrieren, wie zum Beispiel:

Sie können Ihre neue Leinsamen-Besessenheit auch mit diesem einfachen Smoothie starten:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt rühren. Sofort genießen.

Leinsamen sind nur eines der vielen nährstoffreichen Samen, die in eine gesunde Ernährung aufgenommen werden sollten. Im Vergleich zu anderen Samen zeichnen sie sich dadurch aus, dass sie fast überall in gemahlener Form verwendet werden und nicht im Ganzen verzehrt werden. Neben diesem Unterschied gibt es noch einige andere wichtige Unterschiede zwischen ihnen und ihren Cousins ​​im Samen.

Chiasamen und Leinsamen haben fast die gleiche Menge an Kalorien pro Portion (und genau die gleiche Menge an Protein), aber Chias übertreffen Leinsamen hinsichtlich des Ballaststoffgehalts. Andererseits enthalten Leinsamen mehr Omega-3-Fette und Antioxidantien.

In der Debatte zwischen Leinsamen und Hanfsamen geht Leinsamen als Sieger bei den Ballaststoffen hervor, während Hanf bei den Proteinen die Nase vorn hat. Und während Leinsamen mehr Magnesium, Kupfer und Thiamin enthalten, enthalten Hanfsamen mehr Eisen und Zink.

Obwohl es sich bei beiden um Samen handelt, sind Sonnenblumenkerne und Leinsamen in Aussehen und Geschmack recht unterschiedliche Lebensmittel. Der Geschmack von Sonnenblumenkernen ist etwas nussiger und süßer und man findet darin nicht annähernd so viele Omega-3-Fettsäuren. Dennoch enthalten sie einige Nährstoffe wie Folsäure und Pantothensäure.

Wenn Sie gemahlenen Leinsamen im Supermarkt kaufen, finden Sie ihn wahrscheinlich verpackt in einer Tüte auf einem Regal. Aber lassen Sie sich nicht täuschen! Das Regal Ihrer heimischen Speisekammer ist nicht der beste Ort, um die geöffneten Samen aufzubewahren.

„Ganze Leinsamen bleiben länger frisch als Leinsamenmehl. Bewahren Sie sie in jedem Fall in einem luftdichten, dunklen, nichtmetallischen Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank auf. Am besten kaufen Sie sie im Ganzen, lagern sie im Gefrierschrank und mahlen nur das, was Sie benötigen „Ich werde auf einmal verbrauchen“, sagt Moon.

Als pflanzliches Lebensmittel sind Leinsamen im Allgemeinen eine nachhaltigere Wahl als tierische Lebensmittel. Mit dem Kauf von Bio-Leinsamen gehen Sie in Ihren Nachhaltigkeitsbemühungen einen Schritt weiter. „Die Wahl von Bio-Leinsamen ist eine nachhaltigere Wahl, da Biobauern Praktiken anwenden, die die Gesundheit des Bodens und die Artenvielfalt unterstützen und die Erosion reduzieren“, erklärt Moon.

Leinsamen gelten nicht als stark allergen, es ist jedoch möglich, gegen jedes Nahrungsmittel allergisch zu sein. Sie wissen, dass Sie allergisch sind, wenn Sie nach dem Essen mit Symptomen wie Nesselsucht, Juckreiz oder Erbrechen reagieren.

Im Allgemeinen sollten die meisten Menschen problemlos regelmäßig Leinsamen essen können, einige Gruppen sollten jedoch etwas Vorsicht walten lassen.

„Da Leinsamen reich an Ballaststoffen sind, sollte jeder, der sich ballaststoffarm ernährt, beispielsweise jemand mit einem Reizdarmschub, auf den Verzehr verzichten“, rät Gross. „Frauen mit bestimmten Arten von Brustkrebs möchten aufgrund ihres Phytoöstrogengehalts möglicherweise auch Leinsamen meiden.“

Abwechslung mag die Würze des Lebens sein, aber wenn Sie darauf stehen, jeden Tag die gleichen gemahlenen Leinsamen in Ihren Smoothie zu geben, dürfte Ihnen aus gesundheitlicher Sicht alles in Ordnung sein. Wenn Sie dies tun, werden Sie mit Nährstoffen versorgt, die Sie woanders in Ihrer Ernährung möglicherweise nicht bekommen würden. „Leinsamen sind reich an Ballaststoffen und Omega-3-Fetten, zwei wichtigen Nährstoffen, von denen Amerikaner nicht genug bekommen und die sie jeden Tag essen sollten“, sagt Moon.

Keine Tageszeit eignet sich am besten zum Verzehr der gemahlenen Samen, aber ihre pudrige Beschaffenheit eignet sich gut für bestimmte Anwendungen. „Man kann sie zwar über Salate streuen oder als Kruste verwenden, aber ich finde, dass Frühstücksspeisen es viel einfacher machen, ihre Vorteile zu genießen“, sagt Nielsen. „Versuchen Sie, gemahlenen Flachs in heiße Haferflocken oder Haferflocken über Nacht einzurühren, in Muffins oder Bananenbrot zu backen, zu einem Smoothie zu mixen oder sie in Joghurt und Obst zu rühren.“

Leinsamen sind in der kulinarischen Welt eher ein Außenseiter – schließlich geraten Lebensmittel, die man nicht alleine essen kann, nie ins Rampenlicht – aber das bedeutet nicht, dass sie keinen Platz auf Ihrem Teller verdienen. Mit ihrer beeindruckenden Liste an Nährstoffen und der praktischen Schüttelbarkeit in Teigen, Mischungen und Haferflocken sind sie eine einfache Möglichkeit, unzähligen alltäglichen Lebensmitteln heimliche Pflanzennährstoffe hinzuzufügen.

Sarah Garone, NDTR, ist eine lizenzierte Ernährungsberaterin und freiberufliche Autorin für Gesundheit und Wellness in Mesa, AZ, deren Arbeiten in zahlreichen Publikationen erschienen sind. Nach einer ersten Karriere als Deutschlehrerin an einer Hochschule führten gesundheitliche Probleme dazu, dass sie ihre Arbeit auf die Frage konzentrierte, wie sich Essen auf das Wohlbefinden auswirkt. Neben dem Schreiben verbringt Sarah gerne Zeit mit ihrem Mann und ihren drei Kindern im Teenageralter, kocht, läuft, engagiert sich ehrenamtlich in einem zertifizierten frauenfreundlichen Gesundheitszentrum und singt in einem Konzertchor.