Leinsamen: Nutzen für die Gesundheit, Ernährung und mehr

Jan 29, 2024

Leinsamen stammen von der Flachspflanze (Linum usitatissimum), die weltweit angebaut wird, aber besonders häufig in Kanada vorkommt. Diese blühende Pflanze produziert kleine braune Samen (Leinsamen).

Leinsamen können ganz, gemahlen oder gemahlen verwendet werden. Leinsamenöl kann ebenfalls verwendet werden und ist die reichhaltigste pflanzliche Quelle für Alpha-Linolensäure (ALA), eine essentielle Omega-3-Fettsäure.

Darüber hinaus sind in Leinsamen noch weitere wichtige Nährstoffe enthalten, darunter:

Das Nährwertprofil von Leinsamen macht sie seit Jahren zu einem interessanten Thema in der Forschung. Einige Studien haben gezeigt, dass Leinsamen bei Verdauungsproblemen, der Herzgesundheit, bestimmten Hauterkrankungen, Symptomen der Menopause und Diabetes hilfreich sein können.

In diesem Artikel werden die ernährungsphysiologischen Vorteile und Einsatzmöglichkeiten von Leinsamen untersucht. Außerdem werden Nebenwirkungen, Vorsichtsmaßnahmen, Dosierung, Wechselwirkungen und Möglichkeiten zum Verzehr von Leinsamen behandelt.

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht wie Arzneimittel in den Vereinigten Staaten reguliert, was bedeutet, dass die Food and Drug Administration (FDA) sie nicht auf ihre Sicherheit und Wirksamkeit hin genehmigt, bevor Produkte auf den Markt kommen. Wählen Sie nach Möglichkeit ein Nahrungsergänzungsmittel, das von einem vertrauenswürdigen Dritten getestet wurde, z. B. US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com oder NSF International.

Doch selbst wenn Nahrungsergänzungsmittel von Dritten getestet wurden, sind sie nicht unbedingt für alle sicher oder im Allgemeinen wirksam. Daher ist es wichtig, mit Ihrem Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel zu sprechen, die Sie einnehmen möchten, und sich nach möglichen Wechselwirkungen mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln oder Medikamenten zu erkundigen.

Leinsamen sind ein vielseitiges Lebensmittel, das alle drei Makronährstoffe und eine Vielzahl an Mikronährstoffen enthält. Sie sind außerdem reich an nützlichen Verbindungen wie Ballaststoffen und verschiedenen Antioxidantien.

In Leinsamen sind sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe enthalten. Es wird angenommen, dass diese Ballaststoffe die Verdauung verbessern und Ihnen dabei helfen, einen regelmäßigen Stuhlgang aufrechtzuerhalten.

Leinsamen werden als funktionelles Lebensmittel bezeichnet, da ihnen gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden, die über die Grundernährung hinausgehen.

Ein Esslöffel ganze Leinsamen in Gramm (g), Milligramm (mg) und Mikrogramm (mcg) enthält:

Weitere in Leinsamen enthaltene Nährstoffe sind:

Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln sollte individuell erfolgen und von einem medizinischen Fachpersonal, beispielsweise einem registrierten Ernährungsberater, Apotheker oder Gesundheitsdienstleister, überprüft werden. Kein Nahrungsergänzungsmittel dient der Behandlung, Heilung oder Vorbeugung von Krankheiten.

Verschiedene wissenschaftliche Studien belegen die Verwendung von Leinsamen bei einer Reihe von Gesundheitszuständen.

Man geht davon aus, dass Leinsamen aufgrund seiner vielen bioaktiven Verbindungen antioxidative, entzündungshemmende und krebsbekämpfende Eigenschaften haben. Dementsprechend kann Leinsamen verwendet werden für:

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass kein einzelnes Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel eine Erkrankung heilen kann. Um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, können Leinsamen auf verschiedene Weise zu einer ausgewogenen Ernährung hinzugefügt werden.

Im Folgenden finden Sie einen Blick auf einige Forschungsergebnisse zur häufigen Verwendung von Leinsamen.

Aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts können Leinsamen zur Behandlung von Verstopfung nützlich sein.

Leinsamen bestehen zu 25 % aus löslichen Ballaststoffen und zu 75 % aus unlöslichen Ballaststoffen. Während lösliche Ballaststoffe das Darmmikrobiom verbessern, erhöhen unlösliche Ballaststoffe die Stuhlmenge, zwei Faktoren, die zur Vorbeugung von Verstopfung beitragen können.

In einer kleinen klinischen Studie an älteren Erwachsenen (Durchschnittsalter 68 Jahre) mit chronischer Verstopfung wurde die Wirksamkeit von Leinsamen getestet.

Die Studienteilnehmer nahmen einen Monat lang täglich 50 g Leinsamen ein und zeichneten ihre Stuhlgewohnheiten auf. Vor und nach dem Versuch wurden auch Stuhlproben entnommen. Die Behandlung mit Leinsamen erhöhte deutlich die Anzahl der Stuhlgänge, verringerte Blähungen und verbesserte die Bakterienvielfalt im Darm.

In einem anderen Versuch am Menschen wurden Leinsamen mit Lactulose (einem Stuhlweichmacher) gegen Verstopfung verglichen. Vier Wochen lang nahmen 90 Studienteilnehmer täglich entweder 50 g Leinsamenmehl oder 15 Milliliter (ml) Lactulose zu sich. Während beide Behandlungen die Verstopfungssymptome verbesserten, steigerte Leinsamenmehl die Stuhlfrequenz stärker als Lactulose.

Obwohl die Forschung zu Leinsamen für die Herzgesundheit begrenzt ist, deuten einige Studien darauf hin, dass er bei Problemen wie hohem Cholesterinspiegel und hohem Blutdruck helfen kann.

Einer Studie zufolge könnten die essentiellen Fettsäuren, Lignane und Ballaststoffe in Leinsamen für eine positive Wirkung auf das Herz verantwortlich sein. Zu diesen Vorteilen können blutdrucksenkende, antiatherogene (Anti-Plaque-Bildung), cholesterinsenkende und entzündungshemmende Wirkungen sowie die Hemmung von Arrhythmien (Herzrhythmusstörungen) gehören. Allerdings sind die Forschungsergebnisse, die diese Effekte bestätigen, widersprüchlich.

Eine Überprüfung klinischer Studien ergab, dass der Verzehr von Leinsamen den Blutdruck zwar senken kann, jedoch nur geringfügig. Forscher gehen jedoch davon aus, dass bereits eine geringfügige Senkung des Blutdrucks für bestimmte Menschen von Vorteil sein kann, insbesondere für Menschen mit hohem Blutdruck (Hypertonie). Es ist auch erwähnenswert, dass sowohl ganze als auch gemahlene Leinsamen möglicherweise wirksamer sind als Leinsamenöl, um diese Ergebnisse zu erzielen.

Es sollten weitere Untersuchungen durchgeführt werden, um die Rolle von Leinsamen für die Herzgesundheit weiter zu beweisen.

Lignane sind eine Art Phytoöstrogen (eine Pflanzenverbindung, die ähnlich wie Östrogen wirkt) in Leinsamen. Aufgrund des Potenzials von Lignanen, Östrogenrezeptoren im Körper zu beeinflussen, wurde Leinsamen auf seine mögliche Rolle bei bestimmten hormonbedingten Krebsarten untersucht.

Man geht davon aus, dass Leinsamen eine zusätzliche Schutzwirkung haben können, wenn sie zusammen mit der Standardbehandlung eingenommen werden.

In Tierstudien führte die Kombination von Leinsamen mit Tamoxifen (einem Medikament, das manchmal gegen Brustkrebs eingesetzt wird) zu einer Verringerung der Tumorgröße. Es liegen jedoch keine klinischen Studien zum Nutzen der Einnahme von Leinsamen bei Menschen mit Brustkrebs während einer Tamoxifen-Therapie vor.

Die Überprüfung ergab auch, dass Leinsamen das Wachstum von Östrogenrezeptor-positivem (ER-positivem) Brustkrebs hemmen und zu einem insgesamt verringerten Brustkrebsrisiko führen können, insbesondere bei Frauen nach der Menopause.

Allerdings waren nicht alle Forschungsergebnisse positiv. Bei Prostatakrebs ist unklar, ob Leinsamen eine Rolle spielen. Einige Studien haben sogar herausgefunden, dass Lignane das Risiko für Prostatakrebs erhöhen können.

Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt Menschen mit Brustkrebs, Leinsamen nur in den Mengen zu verwenden, die in Lebensmitteln enthalten sind, und die Verwendung von Leinsamenpräparaten zu vermeiden. Das Gleiche gilt auch für Menschen mit Prostatakrebs.

Insgesamt bleibt unklar, ob Leinsamen bei bestimmten Krebsarten helfen können. Weitere Forschung ist erforderlich.

Da es Phytoöstrogene enthält, haben Forscher Leinsamen als mögliche Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden, insbesondere Hitzewallungen, in Betracht gezogen.

Die Forschungsergebnisse sind gemischt: Einige Studien berichten von positiven Wirkungen von Leinsamen, andere berichten von überhaupt keinen Wirkungen.

Einem Bericht zufolge verbesserten Leinsamen die Häufigkeit und Intensität von Hitzewallungen, jedoch nicht signifikant. Die Überprüfung umfasste auch andere Symptome der Menopause, einschließlich Vaginalatrophie. Leinsamen zeigten jedoch keine schlüssigen, positiven Wirkungen auf andere Wechseljahrsbeschwerden.

Es werden definitivere Ergebnisse benötigt, um festzustellen, ob Leinsamen die Symptome der Menopause behandeln können.

Diabetes hat viele Facetten und Leinsamen können möglicherweise bei verschiedenen Aspekten der Krankheit helfen.

In einer klinischen Studie wurden Menschen mit Prädiabetes randomisiert und erhielten entweder ein Placebo (eine absichtlich unwirksame Behandlung), 40 g Leinsamenpulver pro Tag oder 20 g Leinsamenpulver pro Tag. Am Ende der 12-wöchigen Studie war der Nüchternblutzucker in allen Gruppen gesunken. Der deutlichste Rückgang war in der Gruppe zu verzeichnen, die täglich 40 g Leinsamen einnahm. Leinsamen brachten jedoch keine Vorteile bei der Insulinresistenz (wenn Zellen nicht gut auf das Hormon Insulin reagieren, das die Zuckermenge im Blut steuert, und keine Glukose bzw. keinen Zucker aus dem Blut aufnehmen können, was zu … eine Glukoseansammlung).

Allerdings ergab eine systematische Überprüfung, dass Leinsamen tatsächlich bei der Insulinresistenz helfen können. Den in der Überprüfung enthaltenen Studien zufolge kann eine Nahrungsergänzung mit Leinsamen den Nüchternblutzucker, das Hämoglobin A1c (HbA1c) und die Insulinresistenz bei Menschen mit Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes verbessern.

Eine andere kleine Studie verfolgte einen anderen Ansatz und untersuchte, wie Leinsamen Verstopfung, Gewicht, Blutzuckerkontrolle und Lipidspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes beeinflussen können.

Während der 12-wöchigen Studie aßen einige Teilnehmer Kekse, die 10 g Leinsamen enthielten, während andere zweimal täglich Kekse ohne Leinsamen aßen. Am Ende der Studie zeigten diejenigen, die die Leinsamenkekse konsumierten, im Vergleich zu denen in der Placebogruppe signifikante Verbesserungen des Body-Mass-Index (BMI), des Nüchternblutzuckers, des Cholesterins, der Triglyceride (ein Fett im Blut) und der Verstopfung.

Nebenwirkungen von Leinsamen sind selten. Für Leinsamen und Leinsamenpräparate wurden nur sehr wenige Nebenwirkungen berichtet.

Es liegen einige Berichte über allergische Hautreaktionen durch Leinsamen vor. Die unsachgemäße Verwendung von Leinsamen kann auch zu einer Verschlimmerung der Verstopfung oder einem Darmverschluss führen.

Es wurden jedoch nur begrenzte Sicherheitsstudien zu Leinsamen durchgeführt, sodass möglicherweise weitere Nebenwirkungen möglich sind. Um möglichen Nebenwirkungen vorzubeugen, verwenden Sie Leinsamen nur nach Anweisung.

Man geht davon aus, dass Leinsamen für die meisten Menschen unbedenklich sind, manche sollten ihn jedoch meiden.

Es ist unklar, ob Leinsamen während der Schwangerschaft sicher ist. Es besteht die Sorge, dass Leinsamen hormonelle Veränderungen hervorrufen könnte, die sich negativ auf die Gesundheit während der Schwangerschaft auswirken könnten. Aus diesem Grund ist es am besten, während der Schwangerschaft auf die Verwendung von Leinsamen zu verzichten.

Es gibt auch nicht viele Daten darüber, ob Leinsamen während der Stillzeit sicher sind. Es gilt als sicher, aber es ist am besten, mit einem Arzt zu sprechen, wenn Sie planen, Leinsamen während der Stillzeit zu verwenden.

Natürlich sollten Sie auf die Verwendung von Leinsamen verzichten, wenn Sie wissen, dass Sie allergisch darauf reagieren.

Sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt, bevor Sie Leinsamen in Ihre Routine aufnehmen, insbesondere wenn Sie unter einer Krankheit leiden oder Medikamente einnehmen.

Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass das Nahrungsergänzungsmittel und die Dosierung Ihren individuellen Bedürfnissen entsprechen.

Wenn Sie erwägen, Leinsamen oder Leinsamenpräparate aus gesundheitlichen Gründen zu verwenden, fragen Sie sich möglicherweise, wie viel Sie einnehmen sollen.

Leinsamen wurden von der FDA oder anderen US-Regierungsbehörden nicht zur Behandlung von Gesundheitszuständen zugelassen. Daher gibt es keine Dosierungsrichtlinien für Leinsamenprodukte.

Die Dosierung von Leinsamen kann vom verwendeten Produkt oder der Art des verwendeten Produkts abhängen. Beispielsweise müssen Sie aufgrund der unterschiedlichen Dichte der beiden Formen möglicherweise mehr gemahlenen Leinsamen als ganzen Leinsamen einnehmen.

Wenn Sie sich dafür entscheiden, Leinsamen in Form von Nahrungsmitteln und nicht als Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden, gibt es viele Möglichkeiten, ihn zu verwenden.

Ganze Leinsamen können als Belag zu verschiedenen Snacks und Gerichten wie Joghurtparfaits, Smoothies, Suppen und Salaten hinzugefügt werden. Gemahlene Leinsamen können beim Backen problemlos zu Speisen hinzugefügt werden.

Aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts wird empfohlen, beim Verzehr ganzer Leinsamen viel Wasser zu trinken.

Auch wenn Leinsamen allgemein als sicher gelten, kann es sein, dass man zu viel einnimmt.

Trotz fehlender verlässlicher Informationen kann die Einnahme von zu viel Leinsamen das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen. Beispielsweise kann der Verzehr großer Mengen Leinsamen, insbesondere ohne Wasser, zu Verstopfung oder einem Darmverschluss führen.

Es gibt auch begrenzte Berichte über toxische Verbindungen in rohen oder unreifen Leinsamen. Toxische Wirkungen können wahrscheinlicher sein, wenn Sie Leinsamen in großen Mengen konsumieren. Vermeiden Sie aus Sicherheitsgründen den Verzehr von mehr als der empfohlenen Dosis oder Portionsgröße.

Leinsamen und Leinsamenpräparate können mit bestimmten Medikamenten, Nahrungsmitteln und anderen Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln interagieren. Mögliche Wechselwirkungen sind jedoch nicht gut dokumentiert.

Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente oder andere Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sprechen Sie am besten mit einem Arzt, bevor Sie Leinsamen verwenden.

Es ist außerdem wichtig, dass Sie die Zutatenliste und die Nährwertangaben eines Nahrungsergänzungsmittels sorgfältig lesen, um zu wissen, welche Zutaten und wie viel von jeder Zutat enthalten sind. Bitte überprüfen Sie die Etiketten der Nahrungsergänzungsmittel mit einem Arzt, um mögliche Wechselwirkungen mit Nahrungsmitteln, anderen Nahrungsergänzungsmitteln und Medikamenten zu besprechen.

Leinsamen müssen nicht gekühlt werden, Sie sollten sie jedoch an einem kühlen, trockenen Ort aufbewahren. Auch Leinsamen sollten vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt werden. Dies gilt für ganze Leinsamen, gemahlene Leinsamen und Leinsamenzusätze.

Um die Frische zu maximieren, bewahren Sie Leinsamenprodukte am besten in einem luftdichten Behälter auf (normalerweise wird die Originalverpackung empfohlen). Außerdem sollten Leinsamen außerhalb der Reichweite von Haustieren und kleinen Kindern aufbewahrt werden, die versehentlich zu viel davon verzehren könnten.

Entsorgen Sie Leinsamen, sobald sie Anzeichen von Verderb zeigen oder das Verfallsdatum überschritten haben.

Leinsamen gibt es in Nahrungsmittelform oder als Nahrungsergänzungsmittel.

Wenn möglich, achten Sie auf die Ernährung und verwenden Sie natürliche Leinsamen anstelle von Leinsamen-Ergänzungsmitteln. Leinsamen gelten als am sichersten, wenn sie in Mengen verwendet werden, die üblicherweise in Lebensmitteln vorkommen. Das bedeutet, dass bei Einhaltung eines Standardbereichs die Wahrscheinlichkeit von Nebenwirkungen geringer ist. Außerdem enthalten Leinsamenpräparate möglicherweise nicht die gleiche Menge an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen wie ganze oder gemahlene Leinsamen.

Leinsamen können im Ganzen verzehrt, gemahlen oder zu verschiedenen Rezepten und Produkten hinzugefügt werden.

Wenn Sie Leinsamen zu Hause verwenden, können Sie sie zu Smoothies, Joghurt, Salaten, Suppen oder anderen Gerichten hinzufügen. Ganze oder gemahlene Leinsamen können Teigen, Teigen und anderen Backwaren zugesetzt werden. Eine Mischung aus Leinsamen und Wasser kann auch als Ei-Ersatz für Veganer oder Vegetarier dienen, die gerne backen.

Zu den Produkten, die Leinsamen enthalten, gehören Brote, Kekse, Muffins, Snacks und Energieriegel. Diese Produkte können online oder in Lebensmittelgeschäften gekauft werden.

Nahrungsergänzungsmittel aus Leinsamen sind online oder in verschiedenen Reformhäusern erhältlich. Mehrere Lebensmittelgeschäfte führen auch Leinsamen und Leinsamenpräparate.

Bedenken Sie, dass die meisten Leinsamenpräparate Leinsamenöl anstelle von Leinsamen enthalten. Es gibt jedoch Leinsamenpulver und -mehle, die aus ganzen Leinsamen statt aus Leinsamenöl hergestellt werden. Leinsamenöl-Nahrungsergänzungsmittel werden typischerweise als Kapseln und Softgels verkauft.

Wenn Sie sich für Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel in den Vereinigten Staaten weitgehend unreguliert sind. Wählen Sie nach Möglichkeit Nahrungsergänzungsmittel, die von Agenturen wie USP, ConsumerLab und NSF geprüft und genehmigt wurden. Diese Drittagenturen führen strenge Überprüfungen der Nahrungsergänzungsmittel durch, um sicherzustellen, dass die Produktetiketten korrekt sind und keine Verunreinigungen vorhanden sind.

Leinsamen stammen aus der Flachspflanze und bieten viele ernährungsphysiologische Vorteile, darunter Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien.

Viele Menschen verwenden Leinsamen wegen ihrer angeblichen gesundheitlichen Vorteile, zu denen die Gesundheit des Herzens, des Darms und die Behandlung von Diabetes gehören. Während einige Verwendungszwecke von Leinsamen durch wissenschaftliche Beweise gestützt werden, ist in vielen Bereichen weitere Forschung erforderlich.

Wenn Sie erwägen, Leinsamen auszuprobieren, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt, um sicherzustellen, dass es für Sie geeignet ist.

Langzeitstudien zur Verwendung von Leinsamen wurden nicht durchgeführt. Leinsamen gelten jedoch im Allgemeinen als sicher, insbesondere wenn sie in normalen Mengen verwendet werden. Es wurden nur sehr wenige Nebenwirkungen berichtet.

Achten Sie darauf, Leinsamen nur nach Anweisung zu verwenden und niemals die empfohlene Dosierung oder Zufuhrmenge zu überschreiten.

Die Verwendung von Leinsamen ist möglicherweise nicht für jedermann sicher.

Aufgrund möglicher hormoneller Veränderungen wird Schwangeren von der Verwendung von Leinsamen abgeraten.

Es gibt auch nicht viele verlässliche Informationen über die Sicherheit der Verwendung von Leinsamen während der Stillzeit. Aus diesem Grund ist es am besten, wenn Sie mit einem Arzt sprechen, bevor Sie Leinsamen verwenden, wenn Sie stillen.

Ja, Leinsamen und Leinsamen sind dasselbe.

Der lateinische Name für Leinsamen ist Linum usitatissimum, im Volksmund wird er auch Leinsamen genannt. Allerdings scheint Leinsamen die am häufigsten verwendete Bezeichnung für die Samen zu sein.

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