Sollten Sie Melatonin regelmäßig zum Schlafen verwenden?

Dec 18, 2023

Die Verwendung von Melatonin kann Nachteile haben

Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper produziert und das dabei hilft, Ihren Schlaf- und Wachzustand zu regulieren. Ihr Körper produziert auf natürliche Weise Melatonin, wenn es draußen dunkel wird, Sie können es aber auch als Ergänzung einnehmen. Menschen nehmen oft Melatonin ein, um das Ein- oder Durchschlafen zu unterstützen.

Melatonin ist keine Droge oder Schlaftablette und macht weder bei Kindern noch bei Erwachsenen süchtig. Es kann bei bestimmten Schlafstörungen bei Erwachsenen und Kindern hilfreich sein. Melatoninpräparate zum Schlafen sind als Tabletten, Kapseln, Schlaftee oder Gummibärchen erhältlich.

In diesem Artikel erfahren Sie, was Melatonin ist, warum jemand Melatoninpräparate verwenden kann, welche Vorteile Melatonin hat und wie sicher und abhängig von Melatoninpräparaten ist. Außerdem wird erläutert, wie Melatonin einzunehmen ist und welche Dosierungen empfohlen werden.

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Die Verwendung von Melatoninpräparaten als Schlafmittel kann Ihnen beim Ein- und Durchschlafen helfen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Melatonin bei bestimmten schlafbezogenen Beschwerden helfen kann. Die Daten unterstützen nicht die Verwendung von Melatonin zur Behandlung von Schlaflosigkeit.

Unter Jetlag versteht man die Müdigkeit, die Menschen beim Wechsel von einer Zeitzone in eine andere verspüren, meist nach einem langen Flug und insbesondere bei Reisen in den Osten. Einige Studien haben gezeigt, dass Melatoninpräparate zur Vorbeugung oder Behandlung von Jetlag beitragen können.

Besprechen Sie Ihren Fall mit einem Schlafspezialisten zur Vorbeugung oder Behandlung von Jetlag mit Melatonin. Die Protokolle unterscheiden sich je nach Fahrtrichtung und Anzahl der durchquerten Zeitzonen. Sie können auch nach einer Jetlag-App oder einem Online-Rechner suchen.

Ein weiterer Schritt zur Korrektur des Jetlags besteht darin, sich morgens als erstes dem Licht und abends der Dunkelheit auszusetzen, um Ihren zirkadianen Rhythmus (innere Uhr) neu einzustellen.

Die zirkadianen Rhythmen, die Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmen, sind die 24-Stunden-Zyklen der körperlichen, geistigen und Verhaltensprozesse des Körpers. Sie verändern sich als Reaktion auf Licht und Dunkelheit und auf Dinge wie Essen. Ein zirkadianer Rhythmus wird auch als biologische Uhr bezeichnet.

Bei der verzögerten Schlaf-Wach-Phasenstörung handelt es sich um eine Schlafstörung, bei der die natürliche Schlafzeit einer Person um zwei oder mehr Stunden über die herkömmliche oder akzeptable Schlafenszeit hinausgeht. Dies macht es schwierig, zu einer regelmäßigen Zeit aufzuwachen.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Melatoninpräparate Menschen mit einer verzögerten Schlaf-Wach-Phasenstörung helfen könnten, früher einzuschlafen, aber die Beweise dafür sind nicht stichhaltig.

Versuchen Sie zur Behandlung einer verzögerten Schlaf-Wach-Phasenstörung eine niedrige Dosis Melatonin von etwa 0,5 Milligramm (mg) eine Stunde vor der gewünschten Schlafenszeit. Studien ergaben, dass dieses Melatoninpräparat zusammen mit einer Änderung des Lebensstils den Menschen dabei half, früher einzuschlafen und während des ersten Drittels der Zeit im Bett an Behandlungstagen besser zu schlafen.

Kinder mit Neurodermitis, Asthma, Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS) oder Autismus-Spektrum-Störung können Schlafstörungen haben. Studien haben gezeigt, dass Melatoninpräparate Kindern mit diesen Störungen helfen können, schneller einzuschlafen und länger zu schlafen.

Sprechen Sie mit dem Arzt Ihres Kindes, wenn Sie erwägen, Melatonin zur Behandlung der Schlafstörung Ihres Kindes zu verwenden.

Ungefähr 80 % der Menschen verspüren Angst vor einem chirurgischen Eingriff. Studien haben gezeigt, dass ein Melatoninpräparat bei dieser Indikation genauso wirksam sein kann wie ein angstlösendes Medikament.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um Operationsangst mit Melatonin vorzubeugen oder zu behandeln.

Blinde Menschen können unter Schlafstörungen leiden, weil sie kein Licht wahrnehmen können und ihnen daher ein entscheidender Hinweis fehlt, der den Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt. Bei diesen Menschen kann die Einnahme von Melatonin vor dem Schlafengehen helfen, den Schlaf zu verbessern.

Um die Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Störung mit Melatonin zu behandeln, nehmen Sie 40 Minuten vor dem Schlafengehen 0,5 mg Melatonin ein.

Ihr Melatoninzyklus ist einer von vielen 24-Stunden-Rhythmen, die Ihren Körper regulieren. Diese Zyklen bestimmen, wann wir uns schläfrig fühlen und wann wir wach sind. Melatonin wird hauptsächlich durch Lichteinwirkung gesteuert.

Der Hauptfaktor, der den Melatoninzyklus stört, ist der Mangel an natürlichem Licht am frühen Morgen. Dieses Problem kann saisonal auftreten, wenn die Tage (und insbesondere die Morgen) dunkler werden oder wenn Sie in der Nähe des Nord- oder Südpols leben, wo es lange dunkle Jahreszeiten mit kaum Sonne gibt.

Andere Dinge, die den Melatoninzyklus stören können, sind ungewöhnliche Schlaf- und Wachzeiten (z. B. Schichtarbeit), mangelnde Schlafhygiene (Gewohnheiten, die einen guten Schlaf fördern), die Einwirkung von zu viel hellem oder blauem Licht am Abend und ein Mangel an Melatonin der körperlichen Aktivität während des Tages.

Mit zunehmendem Alter produzieren Menschen auch weniger Melatonin. Auch Krankheiten, Ernährung und Medikamente können die Melatoninproduktion verringern.

Im Allgemeinen ist der beste Zeitpunkt für die Einnahme eines Melatoninpräparats etwa 40 Minuten vor dem Schlafengehen. Das ist ungefähr die Zeit, die das Hormon braucht, um von Ihrem Magen in Ihr Blut zu gelangen.

Der Zeitplan für die Einnahme von Melatonin gegen Jetlag variiert je nach Reiserichtung und der Anzahl der Zonenüberquerungen. Am besten konsultieren Sie einen Gesundheitsdienstleister oder nutzen eine App oder Online-Ressource, um festzustellen, wann Sie es gegen Jetlag einsetzen sollten.

Beginnen Sie mit der niedrigsten Melatonin-Dosis, die Sie finden können, wenn Sie es einnehmen, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.

Die Zirbeldrüse produziert typischerweise täglich zwischen 0,1 und 0,9 mg Melatonin. Wenn Sie ein orales Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, gelangt etwa ein Drittel bis die Hälfte davon in den Blutkreislauf. Daher sollte eine Erwachsenendosis von 0,3 mg bis 5 mg ausreichend wirksam sein. Niedrigere Dosen wirken oft genauso gut wie höhere Dosen, wenn nicht sogar besser.

In den meisten Fällen sind 10 mg Melatonin zu viel Melatonin. Diese hohe Dosis führt häufig zu viel höheren Blutspiegeln als natürlich. Dies kann Ihr Risiko für Nebenwirkungen, insbesondere Tagesmüdigkeit, erhöhen.

Es sind nur 0,1 mg bis 0,3 mg Melatonin erforderlich, um den Melatoninspiegel im Blut in den für junge Erwachsene normalen Nachtbereich zu bringen.

Wenn Melatonin Ihnen nicht beim Schlafen hilft, nehmen Sie möglicherweise zu viel ein. Mehr ist nicht besser, wenn es um Melatonin geht. Oftmals reicht eine kleine Dosis aus, um den Blutspiegel dieses Hormons auf ein normales Niveau anzuheben. Versuchen Sie, weniger zu sich zu nehmen, und ergreifen Sie aktive Maßnahmen, um Ihre Schlafhygiene zu verbessern und so früh wie möglich am Tag aktiv zu sein und Sonnenlicht zu bekommen.

Es ist in Ordnung, Melatonin täglich bis zu sechs Monate lang für Erwachsene und drei Monate lang für Kinder einzunehmen. Sprechen Sie mit einem Arzt, wenn Sie nach der Einnahme von Melatonin und nach einer Änderung Ihres Lebensstils, um Ihren Schlaf zu verbessern und Ihren Tagesrhythmus neu einzustellen, immer noch Schlafprobleme haben.

Melatoninpräparate gibt es in den unterschiedlichsten Formulierungen. Dabei handelt es sich um Gummibonbons, Pillen, unter die Zunge gelegte Auflösungstabletten, Cremes, Gurgelmittel und Gele. Melatonin ist auch in Schlafteeformeln enthalten. Es ist in den Versionen Slow-Release und Fast-Release erhältlich. Sprechen Sie mit einem Arzt, um das beste Produkt und die beste Dosis für Ihre Bedürfnisse zu ermitteln.

Im Gegensatz zu rezeptfreien Schlafmitteln, die als Medikamente gelten, ist Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel und nicht als Arzneimittel reguliert, was eine weniger strenge Bezeichnung darstellt. Daher enthalten einige Melatoninpräparate möglicherweise nicht das, was auf dem Etikett aufgeführt ist. Oftmals sind die Medikamentenmengen viel größer als vom Hersteller angegeben.

In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurden 31 Melatoninpräparate aus Lebensmittelgeschäften und Apotheken getestet. Bei den meisten Melatoninpräparaten stimmte die Melatoninmenge im Produkt nicht mit der Angabe auf dem Produktetikett überein. Außerdem enthielten 26 % der Nahrungsergänzungsmittel Serotonin, ein Hormon und chemischer Botenstoff (Neurotransmitter), der bereits in relativ geringen Mengen schädliche Auswirkungen haben kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass von 25 Marken von Melatonin-Gummibonbons, einem Produkt, das sich oft an Kinder richtet, die meisten mehr als die angegebene Menge an Melatonin aufwiesen. Die tatsächliche Melatonin-Dosis in den Gummibärchen lag zwischen 74 % und 347 % der auf dem Etikett angegebenen Menge.

Keines der Produkte enthielt Serotonin, aber eines enthielt kein Melatonin und nur Cannabidiol (CBD), ein Cannabisprodukt, das von der Food and Drug Administration (FDA) für keine Indikation bei gesunden Kindern zugelassen wurde.

Wenn Sie ein Melatoninprodukt kaufen möchten, versuchen Sie es mit Produkten, die die US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com oder NSF-Tests durchlaufen haben, um die Wirkung ihrer Produkte zu überprüfen. Diese sind von USP, ConsumerLab oder NSF als zertifiziert gekennzeichnet.

Die Einnahme von Melatonin über einen kurzen Zeitraum gilt allgemein als unbedenklich für die meisten Menschen. Es gibt jedoch noch offene Fragen zu möglichen Nebenwirkungen, insbesondere bei jüngeren Menschen und Langzeitanwendern. Melatonin kann helfen, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, spielt aber auch andere Rollen im Körper – und diese sind noch nicht vollständig verstanden.

Ja, Melatonin ist für die meisten Menschen bei kurzfristiger Anwendung unbedenklich. Allerdings gibt es in der medizinischen Fachwelt immer noch viel Diskussion und Forschung zu diesem Thema, insbesondere wenn es um die Langzeitanwendung in höheren Konzentrationen und die Anwendung bei jüngeren Menschen, insbesondere Kindern, geht.

Sprechen Sie mit einem Arzt über mögliche Wechselwirkungen mit anderen Arzneimitteln, bevor Sie Melatonin einnehmen. Dies ist besonders wichtig für Personen, die Folgendes einnehmen:

Wenn Sie Melatonin zusammen mit diesen Medikamenten einnehmen, beenden Sie die Einnahme der Nahrungsergänzungsmittel und informieren Sie Ihren Arzt.

Es besteht die Möglichkeit, dass Sie auf Melatoninpräparate allergisch reagieren.

Ältere Menschen sollten die Einnahme von Melatonin, insbesondere in hohen Dosen, meiden, da das Hormon bei älteren Menschen länger aktiv bleiben kann. Dies kann zu Tagesmüdigkeit führen.

Menschen, die Melatonin verwenden, berichten von leichten Nebenwirkungen, darunter:

Der beste Weg, die Nebenwirkungen von Melatonin zu beheben, besteht darin, die Einnahme abzubrechen oder eine geringere Menge einzunehmen.

Melatoninpräparate können bestimmte Erkrankungen beeinträchtigen. Menschen mit diesen Gesundheitsproblemen sollten vor der Einnahme von Melatonin mit einem Arzt sprechen:

Es gibt nicht genügend Untersuchungen zur Sicherheit von Melatoninpräparaten während der Schwangerschaft oder Stillzeit. Im Allgemeinen wird von der Einnahme von Melatoninpräparaten während der Schwangerschaft abgeraten.

Die Verabreichung von Melatonin an Kinder kann ihnen helfen, besser zu schlafen, wenn ihre inneren Uhren nicht richtig funktionieren oder sie Entwicklungsprobleme haben. Die meisten normalen Schlafprobleme bei Kindern lassen sich jedoch besser lösen, indem man ihren Zeitplan und ihre Gewohnheiten ändert oder an einer Verbesserung ihres Verhaltens arbeitet.

Bevor Sie Ihrem Kind Melatonin geben, fragen Sie den Arzt des Kindes, ob es sicher ist. Im Allgemeinen scheinen Melatoninpräparate in normaler Dosierung für die meisten Kinder kurzfristig in Ordnung zu sein. Der Forschung fehlen Informationen über die Sicherheit und Wirksamkeit von Melatonin bei Kindern, insbesondere auf lange Sicht.

Die langfristige Einnahme von Melatoninpräparaten kann sich auf die Pubertät, den Menstruationszyklus oder den Prolaktinspiegel (ein Hormon, das die Brustentwicklung, die Spermienproduktion und den Menstruationszyklus beeinflusst) auswirken.

Stellen Sie sicher, dass die Gummibärchen nicht in Reichweite sind. Da Gummibärchen wie Süßigkeiten aussehen und schmecken, verstehen Kinder nicht, wie gefährlich es ist, mehr Medikamente als nötig einzunehmen. Sie können das Medikament versehentlich oder absichtlich überdosieren. Im Jahr 2021 gab es mehr als 50.000 Anrufe bei der Giftnotrufzentrale wegen Melatonin bei Kindern unter 19 Jahren. Die meisten dieser Anrufe betrafen Kinder unter 5 Jahren, die versehentlich mehr Melatonin als empfohlen eingenommen hatten.

Die Einnahme von Melatoninpräparaten jede Nacht führt nicht zu Abhängigkeit oder Sucht, hilft Ihnen aber möglicherweise nicht bei der Lösung Ihrer Schlafprobleme. Wenn Sie immer noch Probleme mit dem Schlafen haben, fragen Sie sich vielleicht, was zu tun ist, wenn Melatonin nicht wirkt.

Sprechen Sie zunächst mit einem Arzt über Ihre Schlafprobleme, um sicherzustellen, dass diese nicht durch andere Ursachen verursacht werden. Überlegen Sie dann, wie sich Ihr Lebensstil auf Ihren Schlaf auswirken könnte.

Wenn Sie nachts besser schlafen möchten, sind die beiden wichtigsten Faktoren die frühmorgendliche Beleuchtung und die Verbesserung Ihrer Schlafhygiene. Zur Schlafhygiene kann gehören, sich vor dem Schlafengehen, Baden oder einer anderen Entspannungsroutine von Bildschirmen fernzuhalten und das Licht zu dimmen sowie den Raum nachts dunkel und kühl zu halten.

Stellen Sie sicher, dass das Bett bequem ist und vermeiden Sie in den Stunden vor dem Schlafengehen Stimulanzien wie Koffein. Versuchen Sie es mit einer Blaulicht-blockierenden Brille, um die natürliche Melatoninproduktion zu steigern.

Eine Möglichkeit, Ihren Tagesrhythmus in Ordnung zu bringen, ist eine Lichttherapie als erstes am Morgen, insbesondere wenn Sie vor Sonnenaufgang aufstehen und beruflich drinnen sein müssen. Gehen Sie an ein Fenster oder kaufen Sie eine medizinische Lichttherapielampe.

Zu den Alternativen zu Melatonin gehören rezeptfreie Schlafmittel wie das Antihistaminikum Benadryl (Diphenhydramin) oder Unisom (Doxylamin). Eine Art Medikament namens Melatonin-Rezeptor-Agonist löst Schläfrigkeit über den Melatonin-Rezeptor aus. Dazu gehören Rozerem (Ramelteon) und Hetlioz (Tasimelteon), die von der FDA zur Behandlung von Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen zugelassen sind.

Sie könnten CBD in Betracht ziehen, um Ihnen beim Schlafen zu helfen. Dieses nicht psychoaktive Cannabisprodukt hat beruhigende und entspannende Eigenschaften. Während die Forschung aufkommt und sich weiterentwickelt, deutet sie darauf hin, dass CBD beim Schlafen helfen kann.

Wenn Sie unter Schlaflosigkeit leiden, ist eine Gesprächstherapie die beste Vorgehensweise. Die Ergebnisse einer kognitiven Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit können mit denen einer Schlafmedikation vergleichbar sein – ohne Nebenwirkungen, geringeres Rückfallrisiko und anhaltende Besserung nach Behandlungsende.

Melatonin ist ein Hormon, das Ihr Körper auf natürliche Weise produziert und das Sie schläfrig macht. Manche Menschen verwenden Melatoninpräparate, um ihren Schlaf zu verbessern. Melatoninpräparate sind als Tabletten, Kapseln, Tee oder Gummibärchen erhältlich. Melatonin ist keine Droge und macht auch nicht süchtig.

Lichteinwirkung kann Ihren Melatoninzyklus stören und zu Schlafstörungen führen. Es hilft, frühmorgens bei hellem Licht nach draußen zu gehen. Aber zu viel Licht von Bildschirmen am Abend ist schlecht für den Schlaf. Weitere Faktoren, die den Schlaf-Wach-Rhythmus stören, sind ungewöhnliche Schlafzeiten, schlechte Schlafhygiene und mangelnde körperliche Aktivität.

Studien haben gezeigt, dass Melatoninpräparate Menschen helfen können, besser zu schlafen, wenn sie an Jetlag, einer verzögerten Schlaf-Wach-Phasenstörung, Angstzuständen vor einer Operation oder einer Nicht-24-Stunden-Schlaf-Wach-Störung leiden

Melatonin ist auch für Kinder mit bestimmten Gesundheitsproblemen hilfreich. Generell ist bei der Gabe von Melatonin an Kinder Vorsicht geboten. Sprechen Sie mit Ihrem Kinderarzt, wenn Ihr Kind Schlafstörungen hat.

Mögliche Nebenwirkungen von Melatoninpräparaten sind Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit und Katergefühl. Auch allergische Reaktionen sind möglich. Schwangere sollten generell auf Melatoninpräparate verzichten.

Befolgen Sie bei der Einnahme von Melatonin den Rat eines Arztes und die Anweisungen auf dem Produkt. Nehmen Sie Melatonin etwa 40 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Die empfohlene Dosis für Erwachsene liegt zwischen 0,3 mg und 5 mg. Im Allgemeinen ist die tägliche Einnahme von Melatonin bis zu sechs Monate lang für Erwachsene und drei Monate lang für Kinder unbedenklich.

Es gibt nicht genügend Untersuchungen zu den langfristigen Auswirkungen von Melatoninpräparaten bei Kindern und Jugendlichen. Sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie Melatonin einnehmen, wenn Sie unter bestimmten Erkrankungen leiden oder bestimmte Arzneimittel einnehmen.

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Von Jennifer WelshJennifer Welsh ist eine in Connecticut ansässige Wissenschaftsautorin und Redakteurin mit über zehn Jahren Erfahrung. Zuvor hat sie für WIRED Science, The Scientist, Discover Magazine, LiveScience und Business Insider gearbeitet und geschrieben.